Getty Images | chabybucko
Getty Images | chabybucko
Quan us proveu d'equipament de fitness a casa, òbviament, voleu fer la compra més intel·ligent possible, no només perquè no hauríeu de malgastar els vostres diners en alguna cosa que es desfaci, sinó també perquè cada peça d'equip inclou el seu propi conjunt de bones pràctiques, avantatges i inconvenients únics.
Si els pesos dels turmells estan a la vostra agenda, voldreu consultar aquests consells d'entrenador abans de fer clic a comprar el que hi ha al carret. Per descomptat, un conjunt de peses de turmell és una compra més barata (i menys implicada) que una màquina de cable a casa, però aquesta eina de fitness no és recomanable per a tothom, especialment si teniu una lesió al turmell o al genoll. Des dels exercicis per no fer mai amb els pesos dels turmells fins a la importància d'un nucli fort, aquest consell professional us ajudarà en la vostra recerca.
Comenceu amb un conjunt lleuger
Atenció, novells amb pes turmell: comenceu amb un conjunt lleuger. Perquè fins i tot si estàs familiaritzat amb l'entrenament de força, no deixa de ser un equip nou; probablement no vas carregar la teva barra la primera vegada que en vas posar els ulls, oi?
Si mai no has utilitzat peses de turmell abans, comença molt lleuger, potser només una lliura per turmell, per permetre que el teu cos s'acostumi a portar una càrrega addicional al turmell, va dir. Keegan Draper , un expert en fitness de Mindbody i entrenador personal certificat per NASM. Això permetrà que els músculs de les cames s'adaptin per donar suport millor a les articulacions mentre les feu servir. També podeu comprar peses de turmells que siguin variables, que us permetran afegir pes a mesura que us sentiu més còmodes.
Maeve McEwen, instructora de P.volve i entrenadora personal certificada per NASM, també recomana començar amb un pes lleuger (ella suggereix peses de turmell de 1,5 lliures) per centrar-se a dominar la vostra forma. Sobretot quan comenceu, menys és més: manteniu el vostre rang de moviment petit i limiteu l'ús dels pesos del turmell. No cal que portis els pesos del turmell durant tot un entrenament per obtenir resultats! va dir ella.
No estan pensats per a tots els exercicis
El fet que els pesos dels turmells es puguin portar no vol dir que els hagis de tirar durant cada exercici. 'Feu servir els pesos dels turmells amb precaució. Només s'han d'utilitzar per a exercicis en què estigueu aixecant la cama, és a dir, puntades de ruc, aixecaments de cames, puntades de volada, etc., va dir Draper.
Això també vol dir que no hauríeu de portar-los durant les vostres curses o entrenaments HIIT: Draper va dir que això es deu al fet que els pesos dels turmells poden afegir estrès i tensió a les articulacions. Draper tampoc recomana peses als turmells per caminar. Tanmateix, si trieu portar-los durant els entrenaments de caminar, Draper va dir que utilitzeu peses lleugeres i no els feu servir per a cada caminada a causa de l'estrès afegit a les articulacions i els possibles canvis del cicle de la marxa.
McEwen va afegir que els pesos pesats del turmell no s'han d'utilitzar en els entrenaments abdominals a l'esquena, sobretot quan esteu en una posició de taula, perquè podria esforçar-se a la part baixa de l'esquena i als flexors del maluc.
Si esteu comprant peses de turmell per obtenir guanys de botí, esteu en el camí correcte. Alguns dels exercicis més efectius pels quals recomanaria utilitzar peses de turmells impliquen la tonificació dels glutis, també conegut com la tonificació del botí! va dir Joe March, entrenador certificat per NCSF i fundador de Els monitors de fitness . Els exercicis com els contragolpes de glutis, on t'aixeques a quatre potes (o amb les dues mans i un genoll en un banc) i pates una cama a la vegada cap amunt i lluny del teu cos són ideals per construir músculs als glutis.
Si teniu lesions, consulteu primer amb el vostre metge
Segons McEwen, els pesos del turmell s'han d'evitar en els entorns de fitness en grup si teniu una lesió existent al turmell o al genoll, tret que el vostre metge us hagi donat el vistiplau oficial. Si sou nou per fer exercici, us recomano dominar la vostra forma primer només amb el vostre pes corporal, i després incorporar gradualment i alternar dies entre l'ús del pes del turmell, va afegir.
Draper va dir que aquells que tenen lesions de maluc, lligaments i tendons també haurien d'abstenir-se d'utilitzar pesos al turmell. L'augment de la força cap avall a la cama podria empitjorar lesions com aquestes. Les persones amb lesions a la part baixa de l'esquena també haurien de ser prudents abans de participar amb peses als turmells. Per evitar més dolor, juga amb seguretat i assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans d'afegir peses de turmell a la vostra rutina.
Posa a prova la teva força bàsica
Per descomptat, envolten els turmells, però March va dir que la força del nucli és crucial per utilitzar els pesos dels turmells amb seguretat. De fet, si teniu un nucli feble, March no els recomana gens.
Ho explicaria de la mateixa manera que explicaria el perill d'un exercici com una pressa d'espatlles a un dels meus clients. Tota la força que crea el nostre cos prové del nostre nucli, va dir March. Com més lluny estigui un pes del teu nucli, més difícil serà controlar-lo i més probabilitats tindreu de fer-vos mal. Atès que els pesos del turmell desplacen el centre de gravetat del cos del nucli al turmell, necessitareu molt més control del nucli per assegurar-vos que no us lesioneu, especialment la part baixa de l'esquena, mentre els feu servir.
March va explicar que si l'ús de peses als turmells fa que corbeu la part baixa de l'esquena, és possible que encara no estigueu preparat per utilitzar-los. Per provar si la part baixa de l'esquena està corbada, March va recomanar fer l'exercici següent: Estimat d'esquena, estireu les mans cap al sostre tant com pugueu i aixequeu les cames, de manera que els malucs i els genolls estiguin en un angle de 90 graus; les cames inferiors formen una taula. Col·loqueu una tovallola per sota de l'esquena. Si un company pot treure la tovallola de sota teu amb el mínim esforç, has de treballar el teu nucli.
Redueix la teva cerca
Donat el gran volum de productes que apareixen quan cerqueu peses de turmell, és fàcil sentir-se aclaparat. Penseu en consultar amb un entrenador personal certificat per veure què suggereixen. En general, March recomana pesos ajustables als turmells que s'asseguren amb velcro, de manera que pugueu afegir pes a mesura que avanceu.
McEwen recomana els pesos de turmell de P.volve, que s'asseguren amb velcro i tenen opcions de 1,5 lliures i tres lliures. Els pesos del turmell plens de sorra es mantenen ben lligats al turmell, i mai m'he de preocupar d'ajustar-los durant els meus entrenaments! va dir ella. Podem assegurar que es queden en peu i que el teixit no irrita la pell mentre et mous.
Tot i que els pesos de turmell que s'asseguren amb velcro són fàcils de treure, Draper va dir que els pesos de turmell també podrien ser una bona opció, sempre que es mantinguin ajustats i no llisquin. Ens encanten els pesos de turmell de Bala per a aquest cas.
Feu clic aquí per obtenir més històries, consells i notícies sobre salut i benestar.
