Si alguna vegada has jugat a futbol o l'has vist des de la comoditat del teu sofà, saps com de forts són els jugadors. El joc requereix una mica de coordinació, habilitat, força de cames i nucli, i resistència, i això és tot abans d'afegir oponents i jugar durant un mínim de 90 minuts.
Mentre la selecció femenina de futbol dels Estats Units es prepara per a la seva aparició a la Copa del Món de la FIFA 2019, l'equip s'està entrenant dur i intel·ligent. Per esbrinar què passa per ser un jugador de futbol professional d'elit, 247CM va parlar amb el migcampista de l'equip EUA Julie Ertz sobre la seva rutina d'alimentació i entrenament.
Com és la nutrició de Julie
Alguns dies tinc dies dobles, altres dies triples, així que realment la nutrició en tot moment ha estat clau en la meva carrera, va dir Julie a 247CM. Julie va dir que durant la temporada la mida dels seus àpats disminueix perquè és difícil entrenar amb l'estómac ple. Tot i que menja àpats més petits, s'assegura de menjar prou per alimentar el seu cos i tenir energia. Tot i que menja àpats més petits, va dir que sempre té aperitius a mà. Un plàtan i un grapat d'ametlles són els seus preferits. Si et preguntes si compta les calories, no ho fa. Mai m'he agradat molt la ingesta calòrica, va dir. Sé què és sa i sé què és nutritiu, però el meu cos sap realment quan té gana. I realment intento no ignorar-ho”.
La rutina d'entrenament de la Julie
Quan no està practicant al camp, Julie va dir que li agrada centrar-se en la força i el condicionament de la part inferior del cos i del nucli. Per enfortir les cames, Julie va dir que li encanten les gatzones. Durant els últims anys, ha estat fent més exercicis unilaterals (exercicis que se centren en una cama o un braç) per enfortir els quàdriceps i el nucli. És com si estiguessis treballant diversos músculs alhora. Li agraden aquests moviments perquè l'ajuden a centrar-se en la seva estabilitat, sobretot a les extremitats inferiors.
La força del nucli és essencial per a la forma, la velocitat i la potència (totes les coses que tot esportista necessita, independentment de l'esport), i Julie va dir que les planxes són un dels millors exercicis bàsics. Fa taulons estàndard, però va explicar que també li agrada incorporar variacions de la planxa als seus entrenaments. Algunes de les seves variacions preferides són el tauló amb pas lateral i el tauló amb accionament de genolls. Julie va dir que canvia entre les preses isomètriques (el múscul específic i l'articulació que es treballa no es mouen; el teu cos està quiet) i afegint moviments a la planxa perquè simula l'entrenament a intervals mentre manté el seu nucli estable.
A la temporada, especialment en un any de Copa del Món, Julie va dir que el seu condicionament implica molt córrer. Per evitar esgotar-se amb la carrera, Julie va dir que li agrada fer intervals com esprints. Crec que fa que la teva freqüència cardíaca augmenti i baixi, i em relaciona més amb el futbol, va dir.
Si vols entrenar com un jugador de futbol olímpic, prova aquests exercicis de cames i abdominals per endavant. Això no és un entrenament; seleccioneu d'un a tres exercicis de la part inferior del cos que treballin diferents músculs (per exemple, una gatzoneta i un pes mort) i uns quants exercicis abdominals.
01247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Squat amb barra
- Comenceu amb una barra carregada; 75 lliures és un gran punt de partida. Els principiants haurien de començar només amb la barra i afegir pes gradualment a mesura que es familiaritzen amb el moviment.
- Col·loqueu les mans sobre l'amplada de les espatlles sobre la barra i agafa lleugerament la barra amb una agafada per sobre.
- Passeu davant del bastidor i recolzeu la barra sobre els músculs del trapezi (el múscul més proper al coll/la part superior de l'esquena).
- Amb els peus a una distància aproximada dels malucs, aixequeu la barra del bastidor. Fes un o dos passos enrere.
- Canvieu el vostre pes cap als talons. Aixequeu els abdominals mentre comenceu a baixar a la gatzoneta, mantenint el cap i la columna vertebral en una posició neutra. Els teus genolls han d'estar tan a prop dels 90 graus com sigui possible. Mantingueu premut durant un segon.
- Amb el nucli encara reforçat, condueix pels talons per aixecar-se. Assegureu-vos d'esprémer els glutis a la part superior de la vostra gatzoneta. Això és una representació.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Squat amb pistola TRX
Els exercicis unilaterals com l'esquat amb pistola t'ajudaran a millorar la teva força i estabilitat, i sentiràs realment els teus músculs del cul treballant.
- Comenceu de cara al punt d'ancoratge amb les corretges a mitja longitud i les mans a les nanses.
- Fes un pas enrere perquè no hi hagi fluix a l'entrenador de suspensió.
- Amb els peus aproximadament a l'amplada dels malucs, aixequeu la cama dreta del terra.
- Amb els braços completament estesos i tensos a l'entrenador de suspensió, baixeu a la gatzoneta. Assegureu-vos de mantenir el pes desplaçat cap enrere sobre els talons mentre manteniu una columna vertebral neutra. Els braços han d'estar estesos durant tot el moviment.
- Conduïu el taló esquerre pel terra mentre us poseu dempeus. Hi hauria d'haver una lleugera flexió al genoll esquerre. Assegureu-vos de no aixecar-vos amb els braços. En lloc d'això, empenyeu-vos cap amunt amb la cama. Això completa una repetició.
Fotografia 247CM
Tauló de colze
- Comenceu a terra, descansant sobre els avantbraços i els genolls.
- Treu els peus un a un, posant-se en una posició de planxa.
- Contracteu els abdominals per evitar que el botí s'enganxi o s'enfonsi. La columna ha d'estar paral·lela al terra, amb els abdominals tirant cap al sostre.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Tauló amb aixeta de genolls
Si ja heu dominat el tauler, continueu desafiant la vostra força bàsica amb aquesta variació de tauler. Fes aquest moviment abans de l'entrenament per activar el teu nucli.
- Comença a descansar a quatre potes.
- Amb els palmells plans, aixequeu els genolls cap als dits dels peus. Mantingueu les mans directament per sota de les espatlles.
- Contracteu els abdominals per mantenir-vos aixecat i evitar que el fons s'enganxi. Recordeu mantenir l'ombligo estirat.
- Amb el cap i la columna vertebral alineats, manteniu l'esquena plana; no deixeu que es corbi. Imagineu el vostre cos com un tauler llarg i recte.
- Amb control, toqueu lentament el genoll esquerre a terra sense moure els malucs. Aixequeu el genoll esquerre cap amunt, tornant a la posició inicial. Repetiu el mateix moviment amb la cama dreta. Això completa una repetició.
Estudis 247CM
Tauló amb abast lateral del braç
- Comenceu en una posició de planxa.
- Mantenint el tors estable, estira lentament el braç esquerre cap al teu costat. Aixeca els abdominals estirant el melic fins a la columna vertebral. Mantingueu aquesta posició durant cinc segons. Si et sents massa inestable, prova de moure la mà dreta perquè quedi sota el centre del pit en lloc de sota l'espatlla dreta.
- Mantenint el tors estable, torna el braç a la posició de la planxa. No arrodonir l'esquena ni girar la columna vertebral.
- Repetiu aquest mateix moviment a l'altre costat, estenent el braç dret cap al vostre costat. Això compta com una representació.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Tauló de colze With Side Step
- Comenceu en una planxa de colzes i alterneu fent un pas de les cames cap a un costat, mantenint els dits dels peus fora del terra. Per modificar-lo, toqueu els dits dels peus a terra.
Fotografia 247CM
Ponts d'una sola cama
- Estireu d'esquena i col·loqueu les mans a terra per estabilitat mentre doblegueu una cama i aixequeu l'altra cama del terra.
- Premeu el taló a terra, aixequeu la pelvis cap amunt, mantenint el cos en una posició de pont rígid.
- Baixeu lentament el cos a terra. Això completa una repetició.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Pes mort amb un genoll
- Si ets un principiant, pots fer aquest exercici sense pes. Per a nivells més avançats, agafa un conjunt de manuelles. Deu lliures és un bon punt de partida.
- Agafa una manuella a cada mà i posa't dret.
- Enganxa el teu nucli i mantén la columna neutra mentre comenceu a girar-vos als malucs, empenyent els malucs cap enrere. Al mateix temps, aixequeu la cama esquerra del terra. Assegureu-vos de mantenir el peu esquerre en flexió dorsal (no apunteu els dits dels peus). Continueu girant als malucs fins que l'esquena estigui paral·lela al terra; la cama ha d'estar alineada amb l'esquena. L'esquena ha de ser plana i el cap/coll ha d'estar en una posició neutral.
- Torneu a la vostra posició dempeus sense posar el peu esquerre a terra. Un cop estigueu dret, conduïu el genoll esquerre cap amunt, creant un angle de 90 graus a l'articulació del genoll. El peu esquerre encara hauria d'estar dorsiflex. Assegureu-vos de mantenir-vos alt i mantenir el nucli compromès durant tot el moviment. Això compta com una representació.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Split Squat búlgar
- Agafa un parell de manuelles de 10 lliures. Comenceu col·locant els dits del peu esquerre en un banc, caixa, escala o cadira, amb la cama dreta recta.
- Assegureu-vos que el peu dret estigui prou lluny perquè quan baixeu els malucs, el genoll quedi directament sobre el turmell.
- Doble el genoll dret, premeu el glutis esquerre i baixeu la pelvis cap a terra.
- Premeu el taló dret a terra per estirar el genoll dret. Això completa una repetició.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Estocada inversa amb un impuls de genoll
- Dempeus amb els peus junts. Feu una estocada controlada (o pas gran) cap enrere amb el peu esquerre.
- A mesura que avança amb el peu esquerre, condueix el braç esquerre cap endavant per mantenir l'equilibri.
- Baixeu els malucs de manera que la cuixa dreta (cama davantera) quedi paral·lela al terra i el genoll dret es col·loqui directament sobre el turmell. Mantingueu el genoll esquerre doblegat en un angle de 90 graus i apuntant cap al terra. El taló esquerre s'ha d'aixecar.
- Des del terra, conduïu el genoll esquerre cap amunt fins a una posició dempeus amb la cama esquerra aixecada en un angle de 90 graus. Simultàniament, condueix el braç dret cap amunt per mantenir l'equilibri.
- Si és massa difícil entrar per dur a terme l'impuls del genoll des de la estocada, introduïu el peu esquerre per trobar-vos amb el vostre dret i, a continuació, aixequeu el genoll esquerre.
- Això completa una repetició.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Goblet Squat
- Dempeus amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles amb els dits apuntats lleugerament cap a fora. Mantingui la seva manuella a l'alçada del pit amb les dues mans. Mantenint l'esquena plana, empeny els malucs cap enrere, doblega els genolls i baixa el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra i els colzes toquin els genolls.
- Amb el pes centrat en els talons, empeny cap amunt fins a la posició inicial per completar una repetició.
Estudis 247CM
Tauló de colze With Knee Drive
- Comenceu en un tauló de colzes i introduïu el genoll dret al nas; la teva pelvis pujarà cap al sostre. Col·loca el peu dret a terra.
- Alterna els costats i posa el genoll esquerre al nas. Col·loca el peu dret a terra. Això compta com una representació.
