247CM Fotografia | Rima Brindamour
247CM Fotografia | Rima Brindamour
No cal que estiguis dret per treballar el cul. No. Podeu tonificar, esculpir i enfortir la part posterior a terra. Aquí teniu 17 moviments per provar: trieu de tres a cinc per afegir-lo al vostre proper entrenament o proveu-ne uns quants durant el vostre proper afartament de televisió. Pel que fa a les repeticions, comenceu amb 10 a 15 per a cada moviment i feu dues o tres sèries. Si no us ve de gust crear el vostre propi entrenament, seguiu aquest vídeo d'entrenament a terra de Pilates de 15 minuts que se centra en el darrere.
01
Fotografia 247CM
Pont Amb Bloc
Com que aquest moviment no requereix equipament, realment no teniu excusa per saltar-lo! Per a una cremada més gran, flexioneu el cul durant cinc segons a la part superior de cada moviment o manteniu un bloc de ioga entre els genolls, tal com es mostra.
- Estireu d'esquena sobre una estora amb els genolls doblegats i els braços als costats. Els peus han d'estar separats a la distància dels malucs.
- Aixequeu lentament la pelvis cap al sostre fins a un punt en què el vostre cos estigui en un angle d'entre 40 i 45 graus respecte al terra.
- A la part superior del moviment, assegureu-vos de flexionar realment el cul durant un segon; intenteu que sigui un segon llarg.
- Ara torneu lentament a la posició inicial per completar una repetició.
Fotografia 247CM
Pont d'una sola cama
M'encanta aquest moviment posterior que també treballa els isquiotibials.
- Estireu d'esquena i col·loqueu les mans a terra per estabilitat mentre doblegueu una cama i aixequeu l'altra cama del terra.
- Premeu el taló a terra, aixequeu la pelvis cap amunt, mantenint el cos en una posició de pont rígid.
- Baixeu lentament el cos a terra i repetiu.
Fotografia 247CM
Pont de la marxa
Per mantenir la pelvis estable en aquesta posició mentre moveu les cames, realment necessiteu enganxar els glutis.
- Estireu d'esquena amb les mans als costats, amb els talons a uns 12 centímetres de la pelvis. Premeu els talons a terra per entrar en una posició de pont amb una columna vertebral neutra.
- Premeu el taló dret a terra i, mantenint el genoll esquerre doblegat, aixequeu la cama esquerra fins que el maluc estigui a 90 graus. Baixeu la cama esquerra cap avall, prement a través del glutis dret perquè la pelvis no es desviï al terra mentre baixeu la cama. Això completa una repetició; canvieu de costat i aixequeu la cama dreta per a la vostra segona representació.
Fotografia 247CM
Pont avançat
Aquest moviment, impulsat pels glutis, funciona més que només el cul. Escalfarà tot el teu cos alhora que dóna forma al teu botí.
- Seieu a la catifa amb els dits cap amunt, amb uns 12 polzades entre el cul i els talons.
- Premeu els glutis mentre aixequeu el cul del terra, arribant a la posició de la taula.
Fotografia 247CM
Superman
L'exercici bàsic de Superman s'adreça a l'esquena i al darrere. Fes que aquest exercici sigui encara més difícil per als teus isquiotibials prement una pilota d'exercici entre les cames.
- Estireu-vos de panxa, enganxeu els abdominals i esteneu els braços cap amunt davant vostre.
- Aixequeu les cames, els braços i el pit del terra. Mantingueu premut durant un recompte de 10 i, a continuació, deixeu anar lentament el vostre cos a terra.
- Feu tantes repeticions com pugueu en un minut.
Fotografia 247CM
Natació
Aquest moviment s'adreça a les fibres superiors del glute max per donar-li una mica de forma extra al cul.
- Acuéstese sobre l'estómac amb els braços arribant per sobre del cap, allunyant els abdominals del terra per protegir i allargar la part baixa de l'esquena. Aixequeu les cames, els braços i el cap fora de la catifa.
- Mantenint els genolls rectes, aixequeu tota la cama dreta i el braç esquerre a uns centímetres del terra. Mentre baixeu la cama dreta i el braç esquerre, aixequeu la cama esquerra i el braç dret lluny de la catifa per completar una repetició.
- Continueu alternant els costats de manera lenta i controlada, mantenint el tors estable.
Fotografia 247CM
Sèrie Donkey Kick
Aïlleu els glutis i treballeu-los des d'un parell d'angles diferents amb aquesta variació pulsant de la puntada de burro.
- Comenceu a quatre potes i aixequeu la cama dreta del terra fins que el genoll estigui alineat amb el maluc.
- Flexiona el peu i premeu els glutis per aixecar el taló una polzada cap al sostre. Continueu amb aquests polsos petits i concentrats durant 20 repeticions.
- Obre el genoll dret cap al costat, mantenint el peu flexionat i pulsa la cama una polzada cap a l'esquerra. No estàs intentant aixecar el genoll, sinó que estàs intentant mantenir-lo a nivell mentre es mou darrere teu. Hauríeu de sentir els vostres glutis disparant durant els 20 polsos.
Fotografia 247CM
Cop de ruc amb pes
Aquí hi ha un moviment intens que funciona un costat a la vegada. També pots fer-ho sense mancuerna.
- Comenceu a quatre potes, amb les mans directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs.
- Doble el genoll dret en un angle de 90 graus i col·loqueu una manuella a la corba del genoll.
- Premeu lentament el peu flexionat cap al sostre apretant els glutis. L'esquena ha de romandre perfectament quieta en una columna vertebral neutra. El moviment ha de ser petit i controlat amb el múscul fent el treball i no l'impuls.
Fotografia 247CM
Patada lateral a quatre potes
Aquest exercici de puntada lateral és ideal per treballar els músculs profunds dels glutis, que ajuden a donar-li un aspecte elevat al cul. Potser sembla un moviment de Jane Fonda de la vella escola, però encara estem fent aquest exercici clàssic perquè és molt efectiu.
- Comenceu a quatre potes amb les mans per sota de les espatlles i els genolls sota els malucs. Mantenint el genoll doblegat 90 graus, aixequeu la cama dreta fins que quedi paral·lela al terra.
- Mantingueu la cuixa dreta quieta mentre estireu el genoll dret, fent una puntada de peu a la cama cap al costat. No deixeu que la cama baixi mentre la pateu.
- Doble el genoll dret cap enrere a 90 graus i després baixa la cama. Això completa una repetició.
Fotografia 247CM
Colze Plank Donkey Kick
Evoluciona la teva puntada bàsica de ruc en un moviment de cos sencer treballant-la a la planxa del colze.
- Comenceu en una planxa de colzes amb els colzes directament sota les espatlles, els abdominals enganxats cap a la columna vertebral. No deixeu que la pelvis s'enfonsi o s'aixequi.
- Aixeca la cama dreta del terra, doblegant el genoll de manera que la planta del peu estigui cap al sostre. Mantingueu la pelvis quadrada al terra. No deixis que la teva pelvis es torci.
- Premeu el taló dret cap al sostre tan alt com pugueu sense moure la pelvis o l'esquena baixa. El moviment no serà enorme, però es concentrarà en el botí i els isquiotibials.
- Baixeu lleugerament la cama doblegada i repetiu. Assegureu-vos de fer un nombre igual de repeticions a cada costat.
Fotografia 247CM
Cloïssa
No hi ha gaire moviment en aquest senzill exercici d'escultura, però prepara't per sentir una cremada a la línia de les calces.
- Acuéstese al costat esquerre amb els genolls i els malucs doblegats a uns 45 graus amb els talons alineats amb el cul. Arribeu el maluc dret cap als peus per igualar els genolls i aixequeu la cintura inferior del terra. La pelvis ha d'estar a nivell en aquesta posició neutra de costat.
- Mantenint els peus junts i la pelvis quieta, aixequeu el genoll dret cap al sostre i, a continuació, baixeu lentament el genoll per completar una repetició.
Fotografia 247CM
Sèrie d'elevació de cames ajaguda de costat
- Comenceu pel costat esquerre amb les cames esteses; doblega el genoll esquerre i aixeca'l cap al maluc; això et farà més estable. Col·loca la mà superior al maluc i el braç inferior sota el cap.
- Flexiona el peu dret i aixeca la cama superior entre sis i vuit polzades del terra. A partir d'aquí, feu petits polsos cap amunt 20 vegades, mantenint la pelvis quieta; la vostra mà hi és per controlar-la! Sostenint la cama al punt més alt de l'ascensor, dibuixa cercles d'una polzada amb el taló durant 20 repeticions. A continuació, canvieu de costat.
Fotografia 247CM
Tauló lateral descarat
Converteix la cloïssa en un exercici de cos sencer amb aquesta variació de planxa lateral.
- Acuéstese al costat esquerre amb els genolls lleugerament doblegats i el colze per sota de l'espatlla.
- Premeu l'avantbraç inferior per aixecar els malucs tan alt com pugueu, mantenint els abdominals enganxats.
- Aixequeu el genoll superior per obrir les cuixes com ales de papallona i, a continuació, baixeu lentament el genoll, completant una repetició. El moviment és semblant a la cloïssa.
Fotografia 247CM
Curl isquiotibial ajagut
Si tens una pilota d'exercici, pots fer uns quants exercicis bàsics més intensos!
- Comenceu estirat d'esquena amb una pilota d'exercici sota els talons. Puja els malucs cap amunt i mantén aquesta posició durant tot l'exercici.
- Flexiona els peus i encaixa els talons a la pilota. Col·loqueu els braços cap al vostre costat com a suport, però no els feu servir; són només per donar suport.
- Feu rodar la pilota lentament cap al vostre cos mentre enrosqueu els talons. Mantingueu els malucs en la posició del pont; no els empenyeu cap al sostre mentre feu el moviment.
- A continuació, torneu lentament a la posició inicial (cames rectes, malucs en pont) per completar una repetició.
Estudis 247CM
Aixecaments de cames de planxa
Fer aquests aixecaments de cames de planxa amb una pilota d'exercici desafia encara més el vostre equilibri per ajudar a enfortir el vostre nucli mentre treballeu el darrere.
- Acuéstese sobre la panxa sobre una pilota d'exercici i estira les mans de manera que la pilota quedi sota les canyelles. Les teves mans haurien d'estar sota les espatlles.
- Dibuixa el melic cap a la columna per enganxar els abdominals, cosa que ajudarà a mantenir la columna recta i el cos estabilitzat.
- Aixeca la cama dreta a l'aire, després baixa-la lentament cap a la pilota, però no la deixis tocar. Això compta com una repetició. Mantingueu la pelvis a nivell durant les vostres repeticions.
Estudis 247CM
Superman Ball Lifts
L'elevador de boles de Superman és una variació difícil de superar al vostre Superman estàndard.
- Estireu-vos de panxa i subjecteu una pilota d'exercici entre els peus.
- Enganxa els abdominals i esteneu els braços cap amunt davant vostre.
- Mentre inhaleu, premeu la pilota i aixequeu els genolls, els braços i el pit del terra. Mantingueu premut durant un recompte de 10 i, a continuació, deixeu anar el cos lentament a terra.
Fotografia 247CM
Patades de botí amb banda de resistència
Si teniu una banda de resistència, aquest exercici de puntades es converteix en un cremador de cul seriós.
- Agafeu-vos a qualsevol dels extrems de la vostra banda de resistència i col·loqueu el centre de la banda al voltant de la planta del peu dret. A continuació, col·loqueu els colzes i els genolls a terra perquè l'esquena estigui recta.
- Agafeu la banda fermament, traieu el ventre cap a dins i esteneu la cama dreta cap enrere. A continuació, estireu el genoll cap endavant, però no deixeu que toqui el terra. Repetiu la puntada.
