Fotografia 247CM
Fotografia 247CM
Ens encanta la sensació de cremor als nostres abdominals després de fer un conjunt de girs russos asseguts. Aquest moviment de ventre pla també enforteix i tonifica els oblics, per obtenir un nucli fort i elegant. Deixeu-nos ajudar-vos a aprendre a augmentar la vostra força per afrontar aquest exercici clàssic i dominar els conceptes bàsics, i després podreu jugar amb les nostres variacions preferides.
Fotografia 247CM
Sidewinder assegut per preparar-se per al gir rus
Aquest és el millor exercici per augmentar la força i la flexibilitat per fer el gir rus assegut. Com que esteu assegut dret mentre gireu, aquest moviment és menys pesat per als abdominals. També és un gran tram per als isquiotibials i un dels nostres moviments bàsics per escalfar.
- Comença a seure a terra amb les cames esteses davant teu; allarga la columna per mantenir l'esquena recta.
- Estirant el melic amb força, girar de dreta a esquerra, tocant lleugerament les dues mans d'un costat a l'altre per completar una repetició / rotació.
- Comenceu amb 20 rotacions per joc.
Fotografia 247CM
Començant el gir rus assegut
Mentre treballeu amb el vostre gir rus, podeu agafar les mans en diversos llocs: mans agafades al pit, braços a l'alçada del pit amb els palmells junts o mans darrere del cap (que és el més difícil).
- Seieu a terra amb els genolls doblegats i els talons a un peu i mig del cul.
- Inclineu-vos lleugerament cap enrere sense arrodonir gens la columna vertebral.
- Col·loqueu les mans darrere del cap amb els colzes amples.
- Estireu el melic cap a la columna i gireu lentament cap a la dreta. El moviment no és gran i prové de la rotació de les costelles. Inhala pel teu centre i gira cap a l'esquerra. Torna al centre.
- Això completa una repetició/rotació. Intenta fer de 12 a 15 repeticions per sèrie.
Fotografia 247CM
Twist rus intermedi assegut
Aixecar els peus del terra obliga els abdominals a treballar més. També sentiràs això a la part inferior dels teus abdominals.
- Seieu a terra amb els genolls doblegats. Estireu els abdominals cap a la columna vertebral i inclineu-vos uns quants centímetres enrere mentre aixequeu els peus del terra. Assegureu-vos de mantenir l'esquena recta.
- Estira els braços davant teu i gira el tors cap a la dreta, després cap a l'esquerra, per completar una repetició / rotació.
- Comenceu amb 12 a 15 repeticions per sèrie.
Fotografia 247CM
Twist rus avançat assegut
Afegir un pes amb els peus fora del terra és una versió avançada del gir rus. Com més allunyis el pes del pit, més desafiador serà l'exercici.
- Sostenint una manuella amb les dues mans, seure a terra amb els genolls doblegats i els talons a un peu del cul.
- Inclineu-vos lleugerament cap enrere sense arrodonir gens la columna vertebral. It is really important, and difficult, to keep your back straight.
- Estireu el melic cap a la columna vertebral i gireu lentament cap a l'esquerra, portant el pes al costat esquerre. El moviment no és gran i prové de la rotació de les costelles, no del balanceig dels braços. Inhala pel centre i gira cap a la dreta. Això completa una repetició.
- Feu de 10 a 12 rotacions completes per conjunt per començar.
Fotografia 247CM
Variació avançada: gir amb un cop de puny
- Sostenint una manuella de pes lleuger a mitjà a cada mà, seure a terra amb els genolls doblegats i els peus a un peu i mig del cul.
- Inclineu-vos lleugerament cap enrere sense arrodonir la columna.
- Estireu el melic cap a la columna vertebral, expireu i gireu cap a l'esquerra mentre feu un cop de puny controlat amb el braç dret. Inhala pel centre i gira cap a la dreta, donant cops amb el braç esquerre. Això completa una rotació completa.
- Comenceu amb 10 rotacions completes per a un conjunt.
Fotografia 247CM
El gir rus sense torsió
En aquesta variació, els abdominals treballen per mantenir l'estabilitat mentre allunyeu la mancuerna del centre. És un gran complement per al moviment de gir en totes les altres variacions.
- Comenceu a seure amb els talons plantats a uns dos peus del cul, subjectant els pesos a l'alçada del pit, amb una lleugera flexió als colzes. Inclineu-vos uns centímetres enrere, estirant els abdominals cap a la columna per mantenir la columna llarga i recta.
- El braç esquerre roman quiet mentre obriu el braç dret cap al costat, assegurant-vos que el pes no vagi més enllà de l'espatlla.
- Porta el braç dret cap al centre per completar una repetició.
- Comenceu amb 10 repeticions amb el braç dret i després canvieu de costat per a altres 10 repeticions per completar una sèrie.
Fotografia 247CM
Twist rus de peu
Prova el teu gir dempeus amb aquesta variació que també es coneix com a llanterna. Ens encanta pel focus intens en els abdominals i els oblics. Estira els braços per augmentar la dificultat. Un cop domines el moviment, prova d'accelerar.
- Dempeus amb els genolls lleugerament tous, subjectant una manuella a l'alçada del pit.
- Mantingueu la pelvis estable mentre gireu la caixa toràcica a dreta i esquerra per completar una repetició. Assegureu-vos de mantenir els abdominals estirats cap a la columna vertebral mentre gireu de costat a costat.
- Comenceu amb 20 repeticions per fer una sèrie.
