El meu entrenador de Crunch em va presentar recentment a la màquina de tracció assistida, i podria ser el meu nou exercici favorit. La màquina utilitza pesos de contrapès, la qual cosa significa que com més gran sigui el pes en què posis la màquina, més fàcil serà l'exercici. Establiu el pes a 20 lliures menys que el vostre pes, completeu de tres a cinc repeticions i, a continuació, ajusteu el pes en conseqüència. Per exemple, si peseu 130 lliures, configureu la màquina a 110 lliures. Mireu un vídeo pràctic d'una de les ubicacions de Crunch més endavant.
Com utilitzar una màquina de pull-up assistida
Per a flexions tradicionals de lat:
- Col·loqueu el passador de manera segura al pes desitjat.
- Atureu-vos a les plataformes laterals i subjecteu-vos a les nanses exteriors. Aixequeu un genoll i col·loqueu-lo a la genollera encoixinada. Agafeu-vos amb força a les nanses mentre col·loqueu el vostre segon genoll a la genollera i estigueu preparats per aguantar-vos (amb l'ajuda del contrapès). Mantingueu els abdominals enganxats, la columna vertebral neutra i les espatlles pressionades cap avall i cap a l'esquena.
- Estireu-vos el més lluny possible, assegurant-vos de mantenir els abdominals enganxats i les espatlles pressionades cap avall i cap enrere. Allibera lentament fins que els teus braços estiguin gairebé rectes.
- Repetiu 10-15 vegades. Quan baixeu de la màquina, assegureu-vos de tirar-vos primer cap amunt. Mantenint els braços enganxats, aixequeu lentament un genoll i baixeu-lo a la plataforma lateral i després l'altre.
Busques més maneres de dominar el pull-up? Fes una ullada a aquests altres tres exercicis assistits que pots fer sense utilitzar la màquina que hem comentat en aquest article. Molta sort!
