I love the feel of a barbell between my hands. And thanks to my CrossFit coaches and community of kick-butt, strong-ass ladies, I'm totally inspired to add extra plates to my bar and lift heavy. I always feel confident and unstoppable after deadlifting , but I know if I don't stretch afterward, my lower back, glutes, hips, and hamstrings are gonna be so sore, it'll be hard to walk down the stairs for days. As a yoga instructor, these are the four basic stretches I always make time for to target my lower body. I always head to the back of the room; stretching after class not only feels great on my muscles, but it's also a great time to chat it up with my fellow CrossFitters.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Squat amplia estesa
- Dempeus amb els peus una mica més amples que els malucs. Dobleu els genolls i baixeu els malucs cap a terra. Si els talons no toquen el terra, enrotlleu una tovallola o la part posterior de la catifa i col·loqueu-la sota els talons com a suport.
- Ajunteu els palmells al centre del cor i premeu fermament els colzes contra l'interior dels genolls. Això ajudarà a obrir encara més els malucs.
- Després de cinc respiracions, deixeu anar les mans a terra i allunyeu-les dels peus per augmentar l'estirament dels malucs i la part baixa de l'esquena. Mantingueu cinc respiracions més.
247CM Fotografia | Louisa Larson
A cavall assegut
- Seieu amb els peus a uns tres o quatre peus de distància (no tan amples com podeu anar). Arribeu enrere amb la mà dreta i allunyeu la carn de la galta dreta i, a continuació, feu el mateix amb l'esquerra. Això ajudarà a que la pelvis estigui més ferma perquè pugueu estirar els isquiotibials de manera més eficaç.
- Seieu alt, allunyant el cap dels malucs, i traieu el ventre i les costelles. Mantingueu aquesta longitud mentre comenceu a plegar-vos cap endavant per la cintura, lliscant les mans per les cames o al terra davant del cap.
- Baixeu tan lluny com necessiteu per sentir un estirament als isquiotibials, però no voleu sentir dolor.
- Mantingueu aquí cinc respiracions. A continuació, passeu les mans cap a la cama dreta, aguanteu cinc respiracions més i, a continuació, repeteixi sobre la cama esquerra.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Papallona
- Seieu a terra, doblegueu els dos genolls i uniu els peus. Amb les mans, obriu els peus com un llibre. Utilitzeu els músculs de les cames per pressionar els genolls cap a terra.
- Allarga la columna, dibuixant el teu ombligo cap a dins. Relaxeu les espatlles i mireu davant vostre o cap als peus. Queda't aquí durant cinc respiracions, després plega lentament cap endavant, dibuixant el tors cap a les cames. Recordeu intentar mantenir la columna recta.
- Col·loca les mans sobre els peus, pressionant els genolls amb els braços, o si vols estirar més, esteneu els braços cap al davant. Queda't aquí cinc respiracions més.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Doble Colom
- Seieu a terra amb les cames dretes davant vostre. Doble el genoll esquerre i col·loca el genoll, la canyella i el peu a terra perquè estiguin paral·lels a la pelvis. Doble el genoll dret i col·loqueu-lo a sobre de manera que els genolls, les canyelles i els turmells quedin apilats. Sabreu que ho feu bé quan mireu cap avall i vegeu que les cames formen un petit triangle.
- És possible que el vostre genoll superior estigui ben alt cap al sostre. Està bé! Només vol dir que els teus malucs estan ajustats, així que només et quedes on ets i respira.
- Per fer que aquesta postura sigui més intensa, col·loca les mans davant de les canyelles i camina-les tan lluny com puguis, plegant el pit cap a les cames.
- Queda't aquí durant cinc respiracions, deixa anar lentament i després canvia de cames perquè el genoll esquerre estigui a la part superior.
