Els matins que entreno clients, normalment tinc una hora total per fer exercici, dutxar-me i anar a la feina a temps. Quan no he d'esperar 15 minuts per dutxar-me, tinc entre 40 i 45 minuts com a màxim per completar el meu entrenament. L'eficiència és el nom del joc, i tenir un programa preparat amb moviments compostos (treballar diversos grups musculars alhora) ha estat el meu salvament. Un dels exercicis que faig servir per estalviar temps i treure el màxim profit del meu entrenament és el tauló amb un contragolpe de tríceps.
Fotografia 247CM
M'encanta aquest moviment perquè funciona l'abdomen transvers (TVA), també conegut com a nucli profund. L'abdomen transversal actua com una faixa i s'estén des de les costelles fins a la pelvis i envolta la columna vertebral. El múscul TVA ajuda a l'estabilitat i és el múscul que s'activa quan esternudeu, tossiu, aixequeu objectes i fins i tot feu una evacuació intestinal. A mesura que enforteixes el teu nucli en la posició de la planxa, els teus braços també es tornen més forts. T'estàs aguantant amb un braç, mentre aixeques l'altre simultàniament per fer un contragolpe del tríceps. Parla de força i estabilitat!
Si esteu buscant un moviment per desafiar-vos i ajudar-vos a millorar la vostra força del nucli i del braç, us recomano que implementeu el tauler amb un retrocés de tríceps a la vostra rutina.
A continuació s'explica com fer-ho:
- Comenceu en una posició de planxa sostenint un pes a cada mà. Doble el colze esquerre i estira-lo cap amunt perquè quedi alineat amb l'espatlla.
- Estireu el melic cap a la columna vertebral per enganxar els abdominals, cosa que us ajudarà a mantenir l'equilibri.
- Exhaleu mentre feu un rebot del tríceps estenent la mà esquerra darrere vostre. Inhala per doblegar el colze. Això compta com una representació. Realitzeu l'exercici als dos costats del cos.
- Completa dues sèries de 20 repeticions.
