Vaig provar una sessió de condicionament de 10 minuts de la gira Gold Over America de Simone Biles: és difícil girar

247CM Fotografia | Sam Brodsky

247CM Fotografia | Sam Brodsky

Simone Biles's Gold Over America Tour features a strong lineup of world-class gymnasts. And prior to the group's Minneapolis, MN, tour stop on Oct. 13, some of them completed a 10-minute conditioning workout (because elite athletes obviously work out before they perform!). Olympic floor gold medalist Jade Carey and Olympic team silver medalist Grace McCallum cadascun va transmetre en directe l'entrenament, dirigit per la veterana de la gimnàstica Chellsie Memmel, a Instagram.

Hi havia dos circuits, un amb cinc moviments i un altre amb quatre. Els exercicis em van recordar les sessions de condicionament que feia als entrenaments quan competia a gimnàstica; inclourien circuits d'alta intensitat amb una barreja de força corporal i moviments cardiovasculars. A més, els meus entrenadors sovint incorporaven exercicis útils que ens ajudarien a perfeccionar la nostra forma en cada esdeveniment i, per tant, es traduirien en millors rutines (penseu: exercicis de parada de mà per a barres).

Per a aquest entrenament específicament, espereu desafiar el nucli, les cames i la part superior del cos amb molts moviments pliomètrics. No és un entrenament per a principiants, però no dubteu a modificar-lo si cal.

Entrenament de condicionament de Gold Over America Tour de 10 minuts

Equipament: Es recomana una estora d'entrenament.

Indicacions: Assegureu - vos d' escalfar abans . Feu cada exercici durant 30 segons. Completaràs el primer circuit, després descansaràs 30 segons abans de completar el segon circuit. Després d'un altre període de descans, fareu cada circuit una vegada més, com es veu a continuació. Això són dos circuits, dues vegades en total. Com sempre, assegureu-vos de refrescar-vos amb alguns estiraments.

Circuit 1

1. 3 elevacions de taló, 3 elevacions de dits del peu: 30 segons
2. L'atacada de reverència alternada a la gatzoneta: 30 segons
3. 2 jumping jacks, 2 burpees: 30 segons
4. 3 roques buides, 3 obert-tanca: 30 segons
5. Enrotllament de canelobres: 30 segons

Descansa durant 30 segons.

Circuit 2

1. Estirada alternant d'allunyament: 30 segons
2. Pike push-up: 30 segons
3. Salt a la gatzoneta ample-estret-ample: 30 segons
4. Patinador: 30 segons

Descansa durant 30 segons. Repeat this entire workout, both circuits, one more time through.

Revisió: entrenament de condicionament de la gira Gold Over America de 10 minuts

Personalment em vaig sentir sense alè després d'una sola ronda. Em va agradar el fet que els circuits tinguessin una barreja de diferents exercicis d'orientació muscular, així que no estava fent moviments estrictament bàsics o estrictament de la part inferior del cos durant uns minuts seguits. Els exercicis que van ser més desafiants per a mi van ser la combinació de doble salt i burpee i la combinació de roca buida i obertura-tancament. Aquest últim requereix que mantingueu una posició buida durant 30 segons, i és un terratrèmol a l'espera de passar! El meu proper objectiu serà repetir els circuits quatre vegades per a un entrenament de 20 minuts en lloc de dues vegades per a una sessió de 10 minuts.

Posa't el teu millor leotard, el meu Elit GK - i comença! Assegureu-vos de consultar un desglossament de cada moviment endavant.

247CM Fotografia | Sam Brodsky

Circuit 1, Exercise 1: 3 Heel Raises, 3 Toe Raises

• Mantingueu-vos dret amb els peus paral·lels i el nucli compromès.
• Aixeca lentament els talons fins que estiguis de puntes dels peus, i després baixa lentament l'esquena fins a terra. Hauries de sentir això als teus vedells. Repetiu tres vegades en total.
• A continuació, aixequeu els dits dels peus cap al sostre (o al cel si sou fora) amb els talons que queden a terra. Repetiu tres vegades en total.
• Aquesta és una representació. Continueu fent tres alçades de taló i tres alçades de dits durant 30 segons.

Consell: per a l'elevació del taló, si sentiu que els turmells s'estan separant, proveu de pressionar cap als dits grossos dels peus i les plantilles dels peus per mantenir els turmells ferms.

247CM Fotografia | Sam Brodsky

Circuit 1, Exercise 2: Alternating Curtsy Lunge to Squat

• Comenceu a parar amb els peus separats a l'amplada dels malucs i les mans al pit (les mans als malucs també funcionen!).
• Passa la cama dreta en diagonal darrere teu i cap a l'esquerra de manera que les cuixes es creuen, doblegant els dos genolls simultàniament com si estiguessis fent una reverència. Apunta a una flexió de 90 graus als dos genolls.
• Estireu el melic cap a la columna vertebral durant tot el moviment per enganxar el nucli i evitar que l'esquena estigui encorbada.
• Conduïu pel peu esquerre i premeu els dits dels peus dret per tornar a parar.
• Doble els genolls, baixant fins a la gatzoneta, mentre desplaceu els malucs i el cul cap enrere.
• Tornar a parar i repetir a l'altre costat.
• Aquesta és una representació. Continueu alternant, completant una gatzoneta després de cada estocada de reverència, durant 30 segons.

247CM Fotografia | Sam Brodsky

Circuit 1, Exercise 3: 2 Jumping Jacks, 2 Burpees

• Comenceu amb dos saltadors.
  • Saltar de les boles dels peus mentre treu les cames cap a fora, i després torna a entrar, amb els genolls suaument doblegats.
• A continuació, feu dos burpees.
  • Doble els malucs i els genolls, posant les mans a terra davant dels peus.
  • Salta els dos peus cap enrere en una posició de planxa de manera que les cames estiguin completament esteses darrere teu.
  • Feu una flexió, abaixant el pit cap a la catifa i tornant a la posició de planxa.
  • Salta els dos peus cap a la part superior de la catifa darrere dels canells, aterrant a la gatzoneta.
  • Salta a l'aire, estenent els braços per sobre del cap, abans d'aterrar amb control.
• Això compta com una representació. Segueix fent dos jumping jacks i dos burpees durant 30 segons.

247CM Fotografia | Sam Brodsky

Circuit 1, Exercise 4: 3 Hollow Rocks, 3 Open-Closes

• Comenceu d'esquena amb les cames rectes i els braços estesos per sobre del cap. Premeu activament la part baixa de l'esquena al terra i traieu el vostre ombligo a la vostra columna vertebral per enganxar el vostre nucli.
• Aixeca els braços (amb els bíceps per les orelles), després les espatlles i les cames, uns centímetres del terra. Mantenir abdominals i glutis ajustats. Aquesta és la vostra posició de retenció buida.
• Utilitzeu el nucli per impulsar-vos cap a una roca cap endavant de manera que els braços i el pit estiguin més alts que les cames i els peus; després, torna a baixar, mantenint l'ombligo estirat a la columna i els braços estesos. Hauríeu de mantenir la posició buida a tota la roca.
• Feu tres roques buides en total.
• Per a l'obertura-tancament, manteniu-vos en aquesta posició buida i manteniu els braços per sobre del cap mentre obriu les cames cap als costats i torneu-los junts tres vegades.
• Això compta com una representació. Repetiu tota la repetició (les roques buides i els moviments d'obertura i tancament) durant 30 segons.

247CM Fotografia | Sam Brodsky

Circuit 1, Exercise 5: Candlestick Roll-Up

• Comenceu dempeus amb els peus junts i els braços per sobre.
• Amb control, condueix amb el cul i fes roda cap enrere fins que els teus braços estiguin a terra.
• Passant per una posició de retenció buida (semblant a la diapositiva quatre) mentre apreteu les cames juntes i manteniu el nucli i els glutis enganxats, bombeu les dues cames cap al sostre, o cap al cel si sou fora.
• Gireu cap avall, premeu els talons per posar-vos dempeus i, a continuació, salteu a l'aire. Terreny amb control.
• Això compta com una representació. Continueu durant 30 segons.

Feu un descans de 30 segons abans de passar al següent circuit.

247CM Fotografia | Sam Brodsky

Circuit 2, Exercise 1: Alternating Lunge Push Away

• Mantingueu-vos alt amb les mans als malucs.
• Passa endavant amb el peu esquerre, baixant els malucs fins que els dos genolls estiguin doblegats en un angle d'aproximadament 90 graus. Mantingueu el genoll davanter directament per sobre del turmell i baixeu el genoll dret just per sobre del terra.
• Allunyeu-vos del terra amb el peu esquerre, sense tornar completament dempeus, però prou per estirar les dues cames i apuntar el peu esquerre cap endavant, abans de baixar cap avall cap a la estocada.
• Una vegada més, allunyeu-vos del terra, aquesta vegada a la vostra posició inicial amb les cames juntes.
• Repetiu a l'altre costat i continueu alternant durant 30 segons.

247CM Fotografia | Sam Brodsky

Circuit 2, Exercise 2: Pike Push-Up

• Comenceu en una posició de gos cap avall amb els braços rectes, els malucs aixecats i el pes repartit uniformement entre els peus i les mans.
• Lentament i amb control, doblegueu els colzes cap a fora, baixant la coronilla del cap cap al terra. Nota: no feu cap pressió sobre el vostre cap.
• Estireu els colzes, tornant a la posició inicial.
• Això compta com una representació. Continueu durant 30 segons.

Consell: per modificar-lo, eixampla els peus a la distància de l'amplada de la catifa. Això augmentarà l'estabilitat. També podeu fer flexions normals als dits dels peus o als genolls.

247CM Fotografia | Sam Brodsky

Circuit 2, Exercise 3: Wide-Narrow-Wide Squat Jump

• Dempeus amb el pit alt i els peus a una distància a l'amplada de les espatlles i mirant lleugerament cap a fora.
• Mantingueu les mans a l'alçada del pit (o als malucs) i doblegueu els genolls mentre baixeu a la gatzoneta com si estiguéssiu assegut en una cadira, movent els malucs i el cul cap enrere.
• Mantenint el pit aixecat i els genolls sobre els turmells, empeny els peus per saltar-los junts en una gatzoneta estreta amb els peus junts.
• Torneu els peus a la vostra gatzoneta bàsica i, a continuació, premeu els talons per tornar a la vostra posició inicial.
• Això compta com una representació. Continueu durant 30 segons.

247CM Fotografia | Sam Brodsky

Circuit 2, Exercise 4: Skater

• Comença amb una petita gatzoneta.
• Salta de costat cap a l'esquerra, aterrant a la cama esquerra i creuant la cama dreta darrere teu. Toqueu la mà dreta a terra, ajupit en la posició de cames creuades. Això compta com una representació.
• Canvieu a l'altre costat saltant cap a la dreta, aterrant a la cama dreta i creuant la cama esquerra darrere vostre. Toqueu el terra amb la mà esquerra.
• Continueu alternant durant 30 segons.

Consell: podeu fer el salt i fer un pas d'un costat a l'altre o mantenir la cama posterior creuada a terra. També podeu mantenir el pit aixecat i no tocar el terra amb les mans.

Feu un descans de 30 segons abans de començar des de dalt. Esteu completant aquests dos circuits una vegada més per acabar el vostre entrenament.