Vaig començar a despertar-me hores abans de la meva alarma, així que vaig preguntar a un metge del son què havia de fer

Quan tinc problemes per dormir, normalment no es tracta de lluitar per adormir-me; Em desfer bastant ràpidament un cop m'he posat al llit. Per a mi, el problema ve a l'altra banda, quan em despertaré dues hores abans del meu despertador, perfectament alerta i despert i disposat a començar el dia tot i dir repetidament al meu cervell que, hola, perdoneu, realment encara no és hora.

Resulta que hi ha algunes raons per les quals això em podria passar a mi (i a tu) i, encara millor, un parell de coses per fer ara mateix que poden ajudar. 247CM va parlar amb un expert en son per esbrinar què és el que ens desperta massa aviat i què podem fer per dormir fins al matí. Segueix llegint per saber-ne més.

Experts destacats en aquest article

Vaishnavi Kundel , MD, és professor associat de medicina pulmonar, cures crítiques i del son a la Icahn School of Medicine a Mount Sinai.

Per què em llevo tan d'hora?

Hi ha algunes raons diferents per les quals potser t'has despertat massa aviat i no pots dormir, diu el doctor Kundel.

Apnea obstructiva del son: Les persones amb aquesta condició experimenten un bloqueig parcial o complet de les seves vies respiratòries quan dormen, donant lloc a episodis en què deixen de respirar a la nit. Això et pot despertar diverses vegades durant la nit, diu el doctor Kundel, i afegeix que fins i tot poden ser períodes de micro-excitació, on ni tan sols ets conscient que t'estàs despertant. Et fa sentir esgotat i cansat durant el dia. Síndrome de cames inquietes: El RLS es produeix quan tens una necessitat aclaparadora de moure les cames, diu el doctor Kundel, especialment al vespre i a la nit, cosa que pot provocar una interrupció del son. És el doble de comú en dones que en homes, afegeix, i pot aparèixer durant l'embaràs o com a efecte secundari de la deficiència de ferro o d'alguns antidepressius. Ansietat: Tot i que els nervis i els pensaments xerrants poden dificultar el son quan vas al llit, l'ansietat també et pot despertar a la nit. Una vegada que despertes, et pot mantenir despert perquè ara estàs pensant en totes les coses que has de fer l'endemà, diu el doctor Kundel. Alcohol: Potser sembla que l'alcohol t'ajuda a adormir-te més ràpidament, però en realitat pot ser molt pertorbador per al teu son, diu el doctor Kundel. Podria fer-vos despertar abans del que voleu, sobretot si el beveu entre tres i quatre hores abans d'anar a dormir. Electrònica: El vostre telèfon, televisor, pantalla d'ordinador i qualsevol altre tipus d'electrònica emeten una llum blava que estimula el vostre cervell i inhibeix la melatonina (una hormona que us ajuda a adormir-vos i mantenir-vos adormits), així com el vostre ritme de son intrínsec, diu el doctor Kundel.

Com dormir més temps?

Si et despertes durant la nit o tens problemes per dormir fins al despertador, hi ha algunes coses que pots fer per ajudar-te a dormir més temps i millor.

Eviteu l'electrònica durant una o dues hores abans de dormir: Segurament ja ho heu sentit abans, i hi ha una raó per això. Això és senzill (encara que no necessàriament fàcil ) soluciona que pot millorar el teu son i evitar que et despertis a la nit, diu el doctor Kundel. Escriu una llista de preocupacions: Si creieu que l'ansietat pot estar contribuint al vostre despertar nocturn, el Dr. Kundel suggereix que anoteu tot el que us preocupa abans d'anar a dormir, especialment aquells que us sentiu urgents o que tenen a veure amb el que esteu fent l'endemà. Així que ara podeu dir: D'acord, he fet una llista de les coses que he de fer demà, així que no les he de pensar ara, diu. Seguiu una rutina per anar a dormir: Més fàcil de dir que de fer, ho sabem. Incorpora els hàbits relaxants que vulguis; El Dr. Kundel recomana meditació i exercicis de respiració profunda, i també podeu provar de llegir o beure una beguda calenta (sense cafeïna!). Aquesta rutina indicarà al teu cervell que és hora de dormir, ajudant-te a començar a relaxar-te per dormir una nit reparadora. Parleu amb un metge: Si creus que pots tenir apnea del son o síndrome de cames inquietes, el doctor Kundel recomana parlar amb un metge. Per a l'apnea del son, és probable que facis una prova de son a casa. Per a RLS, també podeu provar d'estirar les cames a la nit i prendre un bany calent, diu el Dr. Kundel, així com fer exercici (almenys quatre hores abans d'anar a dormir). Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge també sobre RLS, ja que de vegades pot ser causat per una deficiència de ferro.

Com em torno a adormir a la nit?

El Dr. Kundel també recomana un parell de tècniques per ajudar-vos a tornar a adormir-vos a la nit, si comptar ovelles ja no és tallar-les.

Eviteu mirar el rellotge: Quan et despertes i mires immediatament el rellotge, estàs activant aquesta ansietat per no poder adormir-te, diu el doctor Kundel, que al seu torn fa que sigui encara més difícil tornar-se a adormir. Si no pots evitar girar-te per comprovar l'hora, intenta treure tots els rellotges i rellotges de la teva habitació i ficar el telèfon en un calaix o sota el llit on no hi puguis arribar fàcilment. Aixeca't i vés a una altra habitació: Si no us heu tornat a adormir en uns 20 minuts (segons la vostra estimació, sense rellotges!), aixequeu-vos del llit i aneu a seure a una altra habitació. Això es deu al fet que voleu que el vostre cervell i el vostre cos associïn el vostre dormitori amb el son i la relaxació, diu el Dr. Kundel. Estar al llit durant hores, esperant ansiosament el son, interromp aquesta connexió, explica, cosa que pot agreujar el vostre problema a la llarga. En lloc d'això, dirigiu-vos a una altra habitació i proveu de fer un exercici de respiració, meditar o llegir alguna cosa calmant per distreure el vostre cervell de l'ansietat i ajudar-vos a relaxar-vos de nou.

Proveu un parell d'aquestes tècniques abans d'anar a dormir aquesta nit i dormiu feliç.

Maggie Ryan va ser editora adjunta a PS. Corredora i atleta de llarga data, Maggie té gairebé quatre anys d'experiència tractant temes de l'espai de benestar, especialitzada en fitness, esports, nutrició i salut mental.