247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Les taules altes sovint es consideren la crème de la crème dels exercicis bàsics. Té sentit: el moviment pot ajudar a millorar la postura, millorar l'estabilitat del nucli i treballar pràcticament tot el cos. Però agafar un tauló durant un minut sòlid pot ser, bé, avorrit. I tothom sap que quan estàs avorrit, el temps s'arrossega, i per això aquests 60 segons mentalment poden sentir-se com hores.
Una manera de donar sabor als vostres entrenaments bàsics? Practica el frogger, un moviment dinàmic que t'ofereix tots els avantatges de la tradicional tauleta alta i després alguns. Aquí, els beneficis que podeu obtenir fent l'exercici de la granota, a més de consells sobre com fer-ho de manera segura com a principiant.
Què és l'exercici Frogger?
Penseu en l'exercici de la granota com un burpee parcial: començareu en una posició de tauler alta a terra, després saltareu els peus cap endavant, al costat de les mans. Mantenint els peus plantats a terra, aixecareu les mans del terra, elevareu el pit i mirareu cap endavant. En lloc de saltar poderosament cap al sostre, com ho faries amb un burpee, faràs una pausa en aquesta posició a la gatzoneta baixa i després invertiràs el moviment per tornar al començament.
Quins són els beneficis del Frogger?
Tot i que l'exercici de la granota elimina el salt vertical ràpid inclòs en un burpee, no és un passeig al parc. És un exercici de cos sencer que depèn molt del vostre nucli, diu Denise Chakoian , un entrenador personal certificat per NASM i propietari de Cicle CORE.Fitness.Lagree a Providence, Rhode Island. El nucli, format per músculs a la part davantera i posterior del tronc, recolza i estabilitza la columna vertebral. Durant una granota, el grup muscular s'il·lumina per mantenir-vos estable en la posició de la planxa alta, protegir la vostra columna vertebral mentre salteu els peus cap endavant i cap enrere, i transferir la força es genera des de la part inferior del cos durant el salt a la part superior del cos mentre aixequeu les mans i el pit.
A part del nucli, l'exercici de la rana treballa els músculs de les cames, que s'engagen per evitar que els malucs caiguin a la planxa i impulsin el salt, diu Chakoian. També en joc: els músculs del pit, els dorsals i els deltoides anteriors i posteriors, que s'activen per suportar el pes del vostre cos a la taula alta i quan passeu fora de la posició de granota, afegeix. Els petits músculs estabilitzadors dels teus peus també treballen per mantenir-te ferm a la taula alta, diu.
L'exercici també desafia la mobilitat de la part inferior del cos. Quan salteu els peus cap endavant per trobar-vos amb les mans i s'ajupi com una granota, els malucs hauran de girar externament (per això els peus i els genolls es giren lleugerament cap al costat), explica Chakoian. De la mateixa manera, demanaràs la mobilitat del turmell (específicament la flexió dorsal) perquè els teus peus descansin a terra quan aixequis les mans i el pit, diu. Al seu torn, és possible que sentiu que els vostres malucs s'estan obrint i experimenteu una mica d'estirament als panxells.
Per acabar, el frogger prova i augmenta la potència (la capacitat de generar força ràpidament) quan salteu els peus cap endavant i fora de la taula alta. Entrenant la teva potència muscular pot millorar el teu rendiment esportiu (pensa: podràs saltar més ràpid en un joc de voleibol recreatiu) i la teva vida diària (podràs saltar més ràpid del camí d'un ciclista per la vorera). A més, la investigació presentada a una reunió de la Societat Europea de Cardiologia mostra que la potència muscular està fortament relacionada amb la mortalitat per totes les causes; en l'estudi del 2019 de prop de 3.900 persones, els participants la potència muscular màxima dels quals estava per sobre de la mitjana del seu sexe van tenir la millor supervivència després d'un seguiment de 6,5 anys.
Què cal saber abans de provar el Frogger
Un dels errors més comuns que Chakoian veu cometre els principiants quan fan el frogger és permetre que els malucs s'enfonsin cap al terra després de saltar de la posició a la gatzoneta baixa i cap a la taula alta.
La manera correcta és saltar i mantenir el tauló en una posició sòlida [amb una] columna vertebral neutra, diu. Si la columna vertebral surt del neutre, els malucs cauen i hem perdut l'essència de l'exercici real... [Tu] perds el control del centre del nucli.
De la mateixa manera, voldreu evitar empènyer els malucs cap al sostre a la planxa alta, gairebé com si estiguéssiu en un gos cap avall. El vostre objectiu és intentar mantenir una línia relativament recta des del cap fins als talons. Activar i aixecar els teus quads pot ajudar-te a fer-ho, diu Chakoian.
Quan estigueu a la gatzoneta baixa, assegureu-vos d'estar ben assegut i alt, amb el pit aixecat. Encorbar-se pot provocar tensió a la part baixa de l'esquena, diu Chakoian. Voldràs plantar els talons a terra abans aixequeu les mans del terra i eleveu el pit, la qual cosa també pot reduir el risc de molèsties a l'esquena.
Com que la granota requereix una mobilitat adequada del maluc, Chakoian recomana escalfar-se amb l'obertura del maluc i els moviments del nucli abans de realitzar l'exercici. No importa si són principiants, intermedis o avançats: com més flueixi la sang, més s'obriran els malucs abans d'això, millorarà aquest exercici, diu. A més, no voldríeu fer aquest exercici fred perquè la columna vertebral no està preparada... Si algú intenta saltar, podria fer alguna cosa a la part baixa de l'esquena si no està preparada correctament. Tracta el teu cos amb moviments dinàmics com els malucs dels anys 90-90, els COTXES de maluc, els gossos d'ocells i els insectes morts abans de provar la granota.
Com fer el Frogger
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
- Comenceu en una posició de taula alta a terra amb els peus separats a l'amplada dels malucs, les espatlles apilades amb els canells i la mirada cap endavant. El vostre cos hauria de formar una línia relativament recta des del cap fins als talons, permetent la curvatura natural de la columna vertebral inferior.
- Enganxa el teu nucli reforçant el teu tronc com si algú estigués a punt de donar-te un cop de puny a l'estómac. Mantingueu aquest compromís.
- Simultàniament, salteu els dos peus cap endavant, col·locant-los a terra a l'exterior de les mans. Els dits dels peus i els genolls s'han de girar lleugerament cap a fora. Assegureu-vos que els vostres talons estiguin pressionats al terra.
- Mentre manteniu la posició a la gatzoneta baixa, aixequeu simultàniament les mans del terra, aixecant-les davant de les espatlles i aixequeu el pit de manera que apunti cap a la paret que teniu davant. Deixa que la teva mirada segueixi. Eviteu agafar-vos cap endavant.
- Pausa i després inverteix el moviment. Mireu a terra, col·loqueu les mans a terra entre els vostres peus i torneu ràpidament amb els peus a una taula alta. Això és una representació.
Modificacions de Frogger
Si el salt cap a dins i fora de la planxa alta no se sent bé al vostre cos, alentiu la granota i, en canvi, feu un pas endavant i enrere una cama a la vegada, suggereix Chakoian. Aquesta opció també és útil si és la primera vegada que feu el frogger; Comenceu el vostre conjunt amb unes quantes repeticions de la rana modificada per practicar la transició de la planxa a la gatzoneta baixa, i el compromís bàsic necessari, sense haver de preocupar-vos de generar energia o moure's amb velocitat.
Per adaptar-se a una mobilitat limitada del turmell o el maluc, Chakoian recomana augmentar l'alçada de la gatzoneta. En lloc de seure baix en la posició de granota, premeu els peus per aixecar el cul uns centímetres més alt. I si us preocupa perdre l'equilibri, no us fa vergonya suspendre temporalment l'elevació del pit, sinó mantenir les mans enganxades a terra després de saltar els peus cap endavant.
Alternativament, podeu subjectar amb suavitat les nanses d'una corretja TRX durant tot el moviment; evitaran que et toquis si et sents insegur després d'aixecar les mans. Independentment del vostre nivell d'experiència o habilitats, la granota es pot ajustar per trobar-vos on et trobes avui.
Megan Falk és una periodista i editora amb experiència en salut i benestar, el treball de la qual ha estat publicat per 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces i altres mitjans. Ha estat editora a l'equip de contingut d'Equinox i a Shape, on va cobrir principalment consells sobre exercicis, modalitats de fitness, tendències d'entrenament i molt més. Megan també és entrenadora personal certificada a través del American Council on Exercise.
