Probablement esteu acostumats a utilitzar plaques de pes per carregar barres o a la màquina de premsa de cames al gimnàs, però aquest equip d'entrenament de força és molt més versàtil del que podríeu pensar. Feu aquest entrenament amb placa de pes de l'entrenador personal certificat per NASM i l'entrenador de suor Kelsey Wells. Wells va preparar un esgotament abdominal de 15 minuts amb una placa de pes que s'orientarà al vostre nucli i enfortirà els músculs abdominals.
Tot el que necessites per a aquest entrenament és un plat de pes i l'espai d'una estora d'entrenament, diu Wells a 247CM. 'Si no teniu accés a una placa de pes, tots els exercicis d'aquest entrenament es poden fer amb a
manuelles, kettlebell o qualsevol objecte pesat amb mànec.' Aquest entrenament està inspirat en el programa PWR basat en el gimnàs de Wells. Sweat va llançar PWR 6.0, que ara té un total de 60 setmanes d'entrenament per al gimnàs.
Fes una ullada a l'entrenament següent i desplaça't per veure demostracions sobre com fer cada moviment. Prepareu-vos per agafar un plat de pes (o qualsevol objecte pesat amb un mànec!) i posa't a treballar!
Entrenament abdominal amb placa de pes de 15 minuts de Kelsey Wells
Equip necessari: Un plat de pes mitjà, manuelles o kettlebell (consulta la nostra guia sobre com triar el pes adequat) i una estora de ioga.
Indicacions: Abans de començar l'entrenament, Wells recomana que prengui uns minuts per escalfar. Podeu fer de tres a cinc minuts de cardio, com ara córrer al lloc o saltar-vos, per augmentar la vostra freqüència cardíaca. També podeu escalfar-vos amb estiraments dinàmics, com ara balancejos de cames i girs del tors, per augmentar l'amplitud de moviment.
Després de l'entrenament, Wells suggereix refrescar-se amb tres o cinc minuts caminant, per reduir la freqüència cardíaca i estiraments estàtics.
Per a l'entrenament de 15 minuts, completeu els dos primers exercicis: tisores (20 repeticions, 10 a cada costat) i gir rus (20 repeticions) com a superconjunt tres vegades. Després descansa 30 segons. Continueu amb el següent superconjunt amb dos exercicis: cruixit oblic (20 repeticions) i abdominals (12 repeticions) tres vegades. Després descansa 30 segons. Finalment, acabeu amb l'elevació de la cama doblegada com a burnout durant 60 segons per completar l'entrenament.
Tisores amb plat de pes
- Comenceu estirat d'esquena sobre una estora de ioga. Dobleu els genolls i col·loqueu els peus amb fermesa sobre la catifa, assegurant-vos que els malucs i els genolls estiguin junts. Imprimeix la columna vertebral a la catifa i posa les cames a la posició de la taula, assegurant-te que els teus genolls s'apilen sobre els malucs, els dits dels peus apuntats i les canyelles paral·leles al terra. Reposeu les mans suaument sobre els genolls.
- Baixeu la cama dreta cap a la catifa tant com pugueu mantenint la columna vertebral impresa.
- Aixeca la cama dreta per tornar a la posició inicial.
- Baixeu la cama esquerra cap a la catifa tant com pugueu mantenint la columna vertebral impresa.
- Aixequeu la cama esquerra per tornar a la posició inicial. Continueu alternant entre la dreta i l'esquerra durant 20 repeticions (10 per costat).
Torsió russa amb una placa de pes
- Sostenint un plat de pes amb les dues mans directament davant del pit, comenceu assegut en una estora de ioga amb els genolls doblegats i els talons ben plantats. Inclineu-vos lleugerament enrere perquè els abdominals estiguin enganxats i estigueu en equilibri sobre els ossos asseguts. Aquesta és la teva posició inicial.
- Tot mantenint la part inferior del cos el més immòbil possible, gira el tors cap a la dreta i toca suaument la pilota medicinal a la catifa al costat del maluc dret. Destorceu el tors per tornar a la posició inicial.
- Tot mantenint la part inferior del cos el més immòbil possible, gira el tors cap a l'esquerra i toca suaument la placa de pes a la catifa al costat del maluc esquerre.
- Destorceu el tors per tornar a la posició inicial. Continueu alternant entre la dreta i l'esquerra durant 20 repeticions en total (10 a cada costat).
Cruixent oblic amb un plat de pes
- Sostenint un plat de pes a la mà esquerra, planta els dos peus al terra a l'amplada de les espatlles. Col·loca la mà dreta darrere de l'orella. Aquesta és la teva posició inicial.
- Estirant els oblics drets, baixa la placa de pes per la cama esquerra i estira les costelles cap al maluc esquerre.
- Contracteu els oblics drets per redreçar el tors per tornar-hi
la posició inicial. Completa 10 repeticions al mateix costat abans de completar les 10 repeticions restants a l'altre costat.
Sit-up amb una placa de pes
- Sostenint un plat de pes amb les dues mans, comenceu estirat dret sobre el vostre
de nou a terra, amb els dos braços estesos per sobre del cap. Activa els teus músculs abdominals dibuixant el teu ombligo cap a la teva columna vertebral. Aquesta és la teva posició inicial. - Mantenint els talons ben plantats a terra, aixequeu lentament el cap,
omòplats i el tors fora del terra. Assegureu-vos que són els vostres abdominals els que inicien el moviment i que no feu servir els braços per girar el tors cap amunt. - Mentre us asseueu, premeu la placa de pes cap amunt. Hauries d'estar assegut
posició amb la mancuerna directament a sobre del cap al final del moviment. Allibera lentament el teu tors per tornar a la posició inicial. Repetiu durant 12 repeticions.
Aixecament de cames doblegades amb una placa de pes
- Sostenint un plat de pes directament sobre el pit amb les dues mans, estireu-vos
l'esquena a una estora de ioga. Esteneu les dues cames i enganxeu els músculs abdominals atretant el vostre ombligo cap a la vostra columna vertebral. Aquesta és la teva posició inicial. - Doble els genolls i, utilitzant els abdominals, introduïu-los cap al pit, assegurant-vos que els peus estiguin units.
- Esteneu lentament les cames per tornar a la posició inicial. Repetiu durant 60 segons.
