Us explicaré un petit secret: els exercicis compostos canvien el joc. Són moviments multiarticulars, com ara esquat i pes mort, que treballen simultàniament diversos grups musculars grans i t'ajuden a cremar greix i a construir múscul de manera més eficient. Els exercicis compostos es poden fer amb pes addicional, com peses i barres (aquí teniu una llista d'exercicis compostos ponderats), o simplement podeu utilitzar el vostre pes corporal, sense necessitat d'equip.
Els moviments de pes corporal són tan versàtils com són possibles, perquè molts d'ells es poden fer gairebé a qualsevol lloc, mentre viatgeu, en un apartament petit o en una habitació d'hotel, i també són perfectes si sou nou al fitness. Compost Els exercicis de pes corporal són un doble cop: accessibles i eficients, perquè puguis treballar tants músculs com sigui possible en cada moviment.
Tingueu en compte que aquesta llista d'exercicis de pes corporal compost no és un entrenament, i no aconsello fer aquests exercicis tots en una rutina. En comptes d'això, tria dos o tres moviments que apunten als teus braços i dos o tres moviments que s'orienten a la part inferior del cos per crear un entrenament. Consulteu la llista completa a continuació i seguiu llegint per obtenir instruccions detallades per a cada moviment.
Compost Bodyweight Exercises
- Flexió bàsica
- Estocada inversa amb un impuls de genoll
- Pes mort d'una sola cama
- Squat d'aire
- Pujada
- Tirada assistida per banda
- Estocada cap endavant cap enrere
- Burpee
- Esquat dividit elevat
- Esquat de copa
- Pont d'una sola cama
- Saltar a la gatzoneta
- Passejada del cranc
- TRX a mitja fila
- Salt de estocada
- Empènyer i girar
— Reportatge addicional de Maggie Ryan
01
Estudis 247CM
Push-Up bàsic
- Comenceu en una posició de planxa amb els braços i les cames rectes, les espatlles per sobre dels canells.
- Respireu i, mentre exhaleu, doblegueu els colzes cap als costats i baixeu el pit cap a terra. Atureu-vos tan aviat com les espatlles estiguin alineades amb els colzes. Inhala per estirar els braços. Això compta com una representació.
- Si això és massa difícil, feu aquest exercici amb els genolls a terra.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Estocada inversa amb un impuls de genoll
- Dempeus amb els peus junts. Feu una estocada controlada (o pas gran) cap enrere amb el peu esquerre.
- A mesura que avança amb el peu esquerre, condueix el braç esquerre cap endavant per mantenir l'equilibri.
- Baixeu els malucs de manera que la cuixa dreta (cama davantera) quedi paral·lela al terra i el genoll dret es col·loqui directament sobre el turmell. Mantingueu el genoll esquerre doblegat en un angle de 90 graus i apuntant cap al terra. El taló esquerre s'ha d'aixecar.
- Des del terra, conduïu el genoll esquerre cap amunt fins a una posició dempeus amb la cama esquerra aixecada en un angle de 90 graus. Simultàniament, condueix el braç dret cap amunt per mantenir l'equilibri.
- Si és massa difícil entrar per dur a terme l'impuls del genoll des de la estocada, introduïu el peu esquerre per trobar-vos amb el vostre dret i, a continuació, aixequeu el genoll esquerre.
- Això completa una repetició.
247CM Fotografia | Maria del Rio
Pes mort d'una sola cama
- Dempeus amb tot el pes al peu dret, els abdominals compromesos i el pit aixecat.
- Estireu el tors cap endavant mentre aixequeu la cama esquerra darrere vostre. Estireu els braços cap als costats per mantenir l'equilibri mentre el vostre tors i la cama queden paral·lels al terra.
- Mantingueu aquesta posició un moment i abasteu el taló esquerre per enganxar la part posterior de la cama esquerra.
- Moveu-vos d'una sola peça, baixeu la cama esquerra cap a terra mentre torneu a parar dret, recolzant lleugerament el peu esquerre a terra. Això completa una repetició.
Fotografia 247CM
Squat d'aire
- Dempeus amb els peus una mica més amples que les espatlles, els peus paral·lels o els dits lleugerament cap a fora.
- Doble els genolls, baixant els malucs profundament. Porta les cuixes paral·leles al terra i doblega els colzes, mantenint el pes als talons.
- Torna a aixecar-se, estirant les cames completament, apretant els glutis a la part superior del moviment per treure el màxim profit de l'exercici.
- Això compta com una representació.
Fotografia 247CM
Step Up
- Col·loca el peu dret amb fermesa al banc amb el peu esquerre directament sota el maluc esquerre.
- Puja, estira la cama dreta i posa els dos peus completament al banc. Doblega lentament el genoll dret, baixant la bola del peu esquerre cap a terra, mantenint la cuixa dreta enganxada. Per a una versió més avançada, podeu llançar el genoll esquerre cap amunt mentre avanceu.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Pull-Up assistit per banda
- Lloc a banda de resistència gran de manera segura al voltant d'una barra de traccions. Una banda amb més resistència us proporcionarà més assistència/impuls per aixecar-vos.
- Poseu-vos en un objecte estable (un banc funcionarà) i agafa la barra de tracció. Amb una mà, col·loca la banda al voltant de l'arc de la sabata. Esteneu completament la cama amb bandes.
- Amb la columna vertebral neutra i els abdominals enganxats, estireu-vos cap amunt. La banda et donarà impuls per aixecar el teu cos. Baixeu l'esquena fins a la posició inicial.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Forward Backward Lunge
- Dempeus amb els peus junts.
- Poseu pes al peu esquerre, aixequeu el genoll dret i feu una estocada cap endavant. El genoll davanter ha d'estar en un angle de 90 graus amb el genoll esquerre amb prou feines sobre el terra.
- Empènyer el taló dret, posar-se de peu i immediatament trepitjar el peu dret darrere vostre en una estocada inversa amb el genoll esquerre en un angle de 90 graus.
- Això compta com una representació.
Fotografia 247CM
Burpee
- Baixeu-vos a una gatzoneta amb les mans a terra.
- Feu una empenta a la gatzoneta fent saltar els peus cap enrere a una posició de planxa.
- Feu una flexió bàsica, doblegant els colzes i després redreçant-vos cap a un tauler.
- Salta els peus cap endavant fins a les mans i entra a la gatzoneta.
- Feu un salt explosiu cap amunt, aconseguint tanta alçada com pugueu.
Esquat dividit elevat
- Comenceu col·locant la part superior del peu dret al banc, amb la cama esquerra recta. Doble el genoll esquerre, enganxa el glutis dret i baixa la pelvis cap a terra. Voleu que el peu esquerre estigui prou lluny perquè quan baixeu els malucs, el genoll quedi directament sobre el turmell.
- Estireu la cama esquerra i torneu a pujar fins a la posició inicial.
Fotografia 247CM
Goblet Squat
- Comenceu dempeus amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles. Amb l'esquena lleugerament arquejada, empeny els malucs cap enrere, doblega els genolls i baixa el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra i els colzes toquin els genolls.
- Amb el pes centrat en els talons, empeny cap amunt fins a la posició inicial.
Fotografia 247CM | Kat Borchart
Pont d'una sola cama
- Estireu d'esquena i col·loqueu les mans a terra per estabilitat mentre doblegueu una cama i aixequeu l'altra cama cap al sostre.
- Premeu el taló a terra, aixequeu la pelvis cap amunt, mantenint el cos en una posició de pont rígid.
- Baixeu lentament el cos a terra. Podeu modificar mantenint els dos peus a terra.
Fotografia 247CM
Jump Squat
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
- Comenceu fent un habitual a la gatzoneta , després enganxa el teu nucli i salta explosivament.
- Quan aterreu, torneu a baixar el cos a la posició a la gatzoneta per completar una repetició. Aterra el més silenciós possible, cosa que requereix control.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Passejada del Cranc
- Seieu a terra amb els genolls doblegats, les mans dos centímetres darrere vostre i els dits apuntant lluny del cos. Si hi ha massa pes als canells, gireu lleugerament els dits cap als costats del cos. Aixeca els malucs de dos a tres polzades del terra.
- Fes un pas endavant amb el peu dret mentre avança simultàniament la mà esquerra. A continuació, repeteix al costat oposat. Això completa una repetició. Centrar-se en perfeccionar el moviment contralateral (moure parts oposades del cos alhora).
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
TRX a mitja fila
- Abans de començar, assegureu-vos que l'entrenador de suspensió TRX estigui subjecte a un punt d'ancoratge (un objecte fix que no es mou i pot suportar el vostre pes). Les corretges han d'estar a mitja longitud.
- Agafeu les nanses amb cada mà i traieu els peus, a uns dos peus de distància del cos. Els teus braços han d'estar estesos davant teu i el teu cos ha d'estar en línia recta. Com més camineu amb els peus davant vostre, més difícil serà l'exercici.
- Enganxa el nucli i assegureu-vos que la columna vertebral estigui en una posició neutral. Eviteu arrodonir les espatlles i arquejar la columna lumbar.
- Amb els palmells cap a dins i les costelles al costat, estireu els colzes cap enrere. Mantingueu el nucli enganxat i tenseu les corretges mentre torneu a la posició inicial amb control. Això compta com una representació.
Fotografia 247CM
Lunge Jump
- Dempeus amb els peus junts i els genolls suaus.
- Salta i entra en una estocada amb la cama esquerra cap endavant.
- Empenyeu amb els dos peus, salteu-los junts i, a continuació, feu una estocada amb la cama dreta al davant.
- Reuneix els peus per completar una repetició.
Fotografia 247CM
Push-Up i Girar
- Comenceu en una posició de planxa amb els peus alineats amb els malucs.
- Baixeu el cos cap a terra i, a continuació, empenyeu-vos entre els braços, tornant a la planxa.
- Gireu cap a l'esquerra, aconseguint el braç esquerre fins al sostre sense deixar que la pelvis pugi o baixi.
- Torneu a la posició de planxa, tornant la mà al terra. Això completa una repetició.
Font desconeguda
