247CM Fotografia | Kat Borchart
247CM Fotografia | Kat Borchart
Vols donar una mica més de forma a les teves cames? Què tal si enforteixes la teva secció mitjana? Si has respost que sí, tenim l'exercici perfecte per a tu.
Els exercicis d'enfortiment de les cames (la nostra base) i del nucli no només et donaran una forma més afavoridora, sinó que t'ajudaran a tenir estabilitat general i fins i tot corregir la teva postura.
Fotografia 247CM
Genolls alts
Si mai no has provat aquest exercici, t'ho faràs un plaer. Considerat un exercici pliomètric, l'entrenament de salts ajudarà a enfortir el teu cos i a cremar moltes calories, fent-te arribar als teus objectius encara més ràpidament.
Els genolls alts treballen els panxells, els quàdriceps, els isquiotibials, les canyelles i els músculs abdominals. Quan es treballa més d'un múscul alhora, cremaràs més calories que si només féssis un exercici d'aïllament, com ara rínxols o abdominals.
Vam demanar a l'entrenadora personal certificada Heather Neff la seva opinió sobre la millor manera de fer aquest moviment. Ella ens va dir que definitivament voldràs fer un escalfament ràpid de tres a cinc minuts per preparar els teus músculs per a aquest exercici i que pots córrer o marxar al seu lloc, juntament amb realitzar alguns estiraments dinàmics com ara tocs amb els dits dels peus, flexions laterals i unes quantes agafades de peus per estirar els quads (no subjectes els estiraments).
- Aixequeu-vos dret i col·loqueu els peus aproximadament a l'amplada dels malucs.
- Col·loqueu les mans amb els palmells cap avall mirant al terra, flotant just per sobre del vostre ombligo.
- Aixequeu ràpidament el genoll dret per trobar-vos amb la mà dreta, torneu la mateixa cama a terra immediatament, feu que el genoll esquerre s'aixequi per trobar la vostra mà esquerra.
- A mesura que esteu alternant els genolls, voleu fer-ho amb un moviment de saltant, mantenint-vos tot el temps sobre les puntes dels peus.
- Assegureu-vos que esteu activant els músculs abdominals mentre cada genoll s'aixeca per trobar les mans.
Si això és massa intens, proveu això:
Fotografia 247CM
Marxa de genoll alt
Si encara no tens prou resistència, tens problemes amb els genolls o ets més un principiant, no et preocupis. Neff ens va dir que encara podeu orientar els mateixos músculs amb aquesta variació de l'exercici de genolls alts.
- Començareu en la mateixa posició que l'exercici de genolls alts, amb els palmells a l'alçada de l'ombligo i cap avall cap al terra.
- Aixeca el genoll dret per trobar el palmell dret, després baixa la mateixa cama a terra i repeteix amb el genoll esquerre.
- Deixeu la part de salt i seguiu alternant els genolls mentre entreu els músculs abdominals mentre aixequeu els genolls cada vegada.
Fotografia 247CM
Bonificació: gir oblic de genoll alt
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Fer un puny amb les dues mans i doblegar els colzes fins que les mans estiguin aproximadament a l'alçada de la barbeta.
- Condueix el genoll dret cap amunt, gira el tors cap a la dreta i apropa el genoll al colze esquerre.
- Repetiu immediatament amb el genoll esquerre trobant-vos amb el colze dret i feu-ho fent un moviment saltant mentre us mantingueu a la planta dels peus.
- Mantingueu els músculs abdominals compromesos mentre s'aixequen els genolls, premeu els músculs oblics laterals mentre gireu.
Podeu afegir aquest exercici a qualsevol de les vostres rutines o fer-ho de manera independent. Intenta mantenir-te en moviment durant almenys 20 minuts alhora; si no podeu fer l'exercici habitual de genolls alts durant tot el temps, canvieu d'anada i tornada entre aquest i la marxa de genolls alts. Sempre podeu avançar fins a períodes de temps més llargs. Posa una bona música, diverteix-te amb ella i ves a buscar aquestes cames i abdominals assassins.
