Tot el que necessites per a aquest entrenament és un conjunt de peses de 2 lliures

247CM Fotografia | Sheila Gim

247CM Fotografia | Sheila Gim

No cal aixecar manuelles de 30 lliures per tonificar i veure els guanys al gimnàs. De fet, els pesos més lleugers poden ser tan efectius com els pesats, segons un estudi de la Universitat McMaster del 2010 . L'estudi va fer un seguiment de 49 homes que ja tenien experiència en entrenament amb peses durant un any. La meitat del grup va ser assignada per aixecar peses més pesades, cosa que els provocaria cansament després de realitzar 10 repeticions. A l'altre grup se li van assignar peses més lleugeres, cosa que provocaria fatiga al voltant de 25 repeticions. Tots dos grups entrenarien quatre cops per setmana durant 12 setmanes.

Sorprenentment, els guanys resultants entre els dos grups van ser essencialment idèntics. Cada grup d'homes va millorar la seva força independentment dels pesos aixecats. Tot i que l'estudi només va controlar homes, els científics tenen previst provar el mateix estudi en dones. La seva hipòtesi? És la fatiga muscular, no la mida del pes real, la que crea músculs més forts. Alguna cosa en què els nostres amics Barre 3 saber-ho tot.

En utilitzar peses més lleugeres i fent més repeticions, us endinseu en el vostre múscul, va dir Dino Malvone, instructor de Barre3 i director de l'estudi de la seva ubicació de West Village a la ciutat de Nova York. L'objectiu aquí és la longevitat. Sí, els pesos més lleugers poden ser un repte. Però per a nosaltres, els pesos més lleugers fan que els clients tornin l'endemà, i l'endemà també.

Creat per Sadie Lincoln, Barre3 combina elements de ioga, pilates i barra de ballet i aconsegueix el màxim amb pesos de cinc lliures. Vols obtenir una tonificació total amb només un parell de manuelles lleugeres? Et tenim cobert. Fes un cop d'ull a aquest entrenament senzill i de tot el cos, cortesia dels nostres amics de Barre3. La millor part: tot el que necessiteu és un conjunt de pesos de dues lliures, per començar.

Comença amb dos lliures i avança a partir d'aquí, va suggerir la Malvone. Podeu utilitzar diferents pesos per a diferents moviments a mesura que us sentiu còmode. Aprendre com funciona el cos és una part del que et manté segur.'

Postura primària

• Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs, els genolls lleugerament doblegats, els peus ben arrelats al terra. Feu tres respiracions profundes i obertes, aixecant els braços per sobre del cap en cada inspiració, baixant les mans a cada exhalació.
Fes: 30 segons Beneficis: Això us ajudarà a fonamentar el vostre cos i calmar els vostres nervis perquè pugueu centrar-vos al 100% en allò que la vostra ment i el vostre cos necessiten avui.

Emily Abbate

Sumo Twist

• Dempeus amb els peus una mica més separats que l'amplada de les espatlles, els dits dels peus assenyalats a les 11 i la 1 del migdia, la columna d'alçada i les mans a la part superior de les cuixes. Gireu el tors cap a la dreta mentre deixeu caure l'espatlla esquerra cap al genoll dret. Mantingueu premut durant 15 segons. Repetiu al costat oposat.
Fes: 15 segons al costat dret, 15 segons al costat esquerre Beneficis: Obre l'interior de les cuixes i augmenta la mobilitat de la columna i els malucs.

Emily Abbate

Postura del cavall amb tirada lateral i premsa de pit

• Comenceu amb els peus més amples que els malucs i gireu els dits dels peus cap a les 10 i les 2 en punt, els colzes a prop del vostre costat i els avantbraços en ventall cap al costat. Doble els genolls, mantenint la columna llarga i les espatlles apilades sobre els malucs.
• Exhaleu i esteneu els braços cap a un costat, paral·lels al terra. Inhaleu i estireu els colzes cap al vostre costat. Exhala i empènyer els braços cap endavant davant del pit cap al cel. Inhaleu i estireu els colzes cap al vostre costat. Repetiu.
Fes: 60 segons Beneficis: Enforteix l'interior i l'exterior de les cuixes i els glutis. El moviment augmentarà la mobilitat de l'espatlla sense desgast a l'articulació. També reforça els dorsals, el pit, els braços i l'esquena mitjana.

Emily Abbate

Home corrent amb els braços rectes

• Comenceu amb els peus junts. Fes un pas enrere amb la cama dreta, doblegant els dos genolls i aguanta. Esteneu el braç dret sobre el cap, el braç esquerre recte cap avall al costat del maluc esquerre. Assegureu-vos que el genoll esquerre estigui per sobre del turmell, el genoll dret sota el maluc. Anivella els malucs i mantén la columna llarga. Mentre us atureu, estireu el genoll dret al pit, mantenint la columna quieta, i canvieu els braços perquè el braç esquerre estigui estès i el braç dret baixi. Torna a la teva estocada i torna a canviar de braç. Repetiu al costat oposat.
Fes: 60 segons on right side, 60 segons on left side Beneficis: El moviment és fantàstic per al nucli i els glutis. El moviment del braç ajudarà a construir la força del nucli juntament amb els tríceps i la força de les espatlles.

Emily Abbate

Tots Quatre

• Baixeu a les mans i els genolls i col·loqueu un pes darrere del genoll dret. Assegureu-vos que els palmells de les mans estiguin sota les espatlles i que la columna vertebral sigui llarga. Enganxa el nucli i aixeca la cama dreta sense arquejar l'esquena. Baixa l'esquena cap avall. Repetiu.
Fes: 30 segons small on right side, 30 segons small on left side, 30 segons with bigger range of motion on right side, 30 segons with bigger range of motion on left side Beneficis: Afegir pes a la cama per a All Fours pot ajudar a enganxar encara més els glutis mentre manté la part baixa de l'esquena quieta per a la força del nucli.

Emily Abbate

Posa del vaixell

• Aseieu-vos al vostre seient i aixequeu la columna vertebral alta, sostenint peses directament davant del pit, amb els palmells cap a dins. Mantingueu els talons suaument a terra i la columna llarga i immòbil, gireu el tors cap a l'esquerra, estirant el braç esquerre cap enrere com un arc. Tornar al centre. Repetiu al costat oposat.
Fes: 60 segons Beneficis: Aquest és un exercici d'enfortiment bàsic. Els pesos més lleugers ajudaran a mantenir les espatlles alineades perquè el moviment desafii els abdominals i els músculs que estabilitzen el nucli de l'esquena.

Emily Abbate

Tauló ponderat

• Agafeu una taula alta amb les espatlles sobre els canells amb un pes davant de la mà dreta. Recordeu respirar. Mantenint la columna vertebral i els malucs quiets, aixeca la mà esquerra i mou el pes cap a l'esquerra. Agafa la mà dreta i mou el pes cap a la dreta. Repetiu.
Fes: 60 segons Beneficis: Moure el pes és una manera de desafiar i enfortir el teu nucli (hola oblics!). Voldràs inclinar-te i girar per moure el pes, de manera que mantenir la columna quieta i estable és clau.