8 fruits secs rics en proteïnes per ajudar a assolir els vostres objectius nutricionals, segons els dietistes

Si voleu menjar més proteïnes, els fruits secs són una manera ràpida i senzilla d'ajudar-vos a assolir els vostres objectius. Tot i que potser no espereu molt d'un grapat de fruits secs, una sola unça pot envasar set grams de proteïna (segons el tipus que trieu), segons René Ficek, RDN, CDCES. Tots els fruits secs proporcionen nutrients essencials com greixos saludables, fibra i diverses vitamines i minerals. Tanmateix, no tots els fruits secs són iguals, diu Ficek. Si observeu el desglossament de proteïnes per tipus de fruita seca, veureu que alguns fruits secs tenen el doble de proteïnes per unça en comparació amb altres.

Per ajudar-vos a prendre les millors eleccions, hem reunit alguns dels fruits secs més rics en proteïnes, incloses les recomanacions de dietistes registrats. Segueix llegint per veure quins fruits secs tenen el contingut de proteïnes més alt, perquè puguis sentir-te millor durant tot el dia. Fins i tot vam incloure alguns consells aprovats per RD i idees de menjars rics en proteïnes per ajudar-vos a incorporar aquests fruits secs a la vostra dieta existent.

Experts destacats en aquest article:

René Ficek , RDN, CDCES, és dietista i nutricionista col·legiat i propietari de L'alimentació saludable de Seattle Sutton .
Amanda Blechman , RD, CDN, és el director de Nutrició i Afers Científics de Danone North America.

Fruits secs alts en proteïnes

Els fruits secs són una gran font de proteïnes, però alguns són millors que altres. La combinació de proteïnes i greixos saludables afavoreix el creixement muscular, la salut del cor i el benestar general, diu Ficek. Afegir fruits secs rics en proteïnes als vostres àpats és una manera segura de mantenir-vos ple, alimentat i amb energia durant tot el dia. Aquests són els fruits secs amb més proteïnes, amb suggeriments dels RD:

Cacauets : Tot i que tècnicament és un llegum, els cacauets són un dels fruits secs amb més proteïna que hi ha, amb set grams de proteïna per unça, diu Amanda Blechman, RD, CDN. Però no tot és bo per als cacauets. Si bé [el cacauet] lidera el grup en la categoria de proteïnes, també conté els nivells més alts de niacina, folat i zinc en comparació amb altres fruits secs, diu Ficek. Si no sou un fan dels cacauets per si sol, també podeu provar d'afegir mantega de cacauet al vostre batut o aixafar els cacauets a sobre del sofregit per obtenir un cruixent addicional, suggereix Blechman. Ametlles : Les ametlles són una altra gran opció alta en proteïnes, amb uns sis grams de proteïna per unça (unes 23 ametlles), diu Blechman. També són una bona font de fibra i una excel·lent font de l'antioxidant vitamina E, afegeix Blechman. Ficek està d'acord, i afegeix que la fibra ajuda a la digestió i ajuda a mantenir uns nivells saludables de sucre en sang. Una bona manera d'incorporar aquesta fruita seca a la vostra dieta? Blechman recomana maridar ametlles amb iogurt grec i fruita, afegir-les a una amanida o fins i tot submergir-les en xocolata per a les postres. Pistatxos : A més de ser rics en proteïnes, els festucs són rics en antioxidants, especialment luteïna i zeaxantina, que afavoreixen la salut ocular, diu Ficek (sobre sis grams de proteïna per unça ). També contenen quantitats importants de fibra, que recolza la salut digestiva i ajuda a regular els nivells de sucre en sang. Blechman diu que aquests fan uns aperitius fantàstics per agafar i per portar-los, i comprar-los amb les petxines pot alentir el temps de menjar, cosa que us permetrà berenar amb més atenció. Anacards : Els anacards s'envasen cinc grams de proteïna per unça , cosa que els converteix en una bona selecció de proteïnes. A més de ser rics en proteïnes, els anacards són rics en greixos monoinsaturats saludables per al cor, que poden ajudar a reduir els nivells de colesterol dolent i millorar la salut cardiovascular, diu Ficek. També són una bona font de minerals essencials com el magnesi, que dóna suport a la salut dels ossos. Fruits secs de soja : Els fruits secs de soja són una font subestimada de proteïnes, amb una estimació 12 grams de proteïna per unça . M'agrada fer els meus batuts amb llet de soja per obtenir encara més un augment de proteïnes vegetals, diu Blechman. Nous : Per obtenir un augment ràpid de proteïnes, proveu les nous, amb quatre grams de proteïna per unça . Podeu utilitzar-los com a guarnició, farcit o fins i tot incorporar-los a una vinagreta. Pinyons : Els pinyons són una altra gran font de proteïnes que produeixen quatre grams de proteïna per ració d'una unça. Proveu d'utilitzar-los en una amanida, pesto casolà o hummus per colar-hi més proteïnes. fruits secs del Brasil : Només calen unes dues nous del Brasil senceres (uns 10 grams) per obtenir gairebé un gram complet de fibra i prop de dos grams de proteïna, tal com van dir els experts anteriorment a 247CM. Com a nota: la persona mitjana no hauria de consumir més de dues a quatre nous del Brasil al dia, a causa del seu alt contingut en seleni (que pot ser tòxic en dosis altes).

Obtenir més proteïnes pot ser tan senzill com afegir alguns fruits secs rics en proteïnes als vostres àpats existents. Però tot i que aquests fruits secs són grans fonts de proteïnes, cada cos és diferent. Assegureu-vos de consultar amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica abans de fer qualsevol canvi significatiu a la vostra dieta, i si encara us preocupa els vostres nivells de proteïnes, sempre podeu contactar amb un dietista registrat per obtenir assistència addicional.

Chandler Plante és editor assistent de 247CM Health