Estudis 247CM
Estudis 247CM
Els turmells sovint es descuiden quan es tracta de la vostra rutina d'entrenament de força, però no haurien de ser-ho. Els turmells forts i flexibles són una base important, ja que ajuden a prevenir lesions tant si estàs corrent d'anada i tornada a la pista de tennis o corrent per agafar l'autobús. La bona notícia és que només uns minuts al dia poden ajudar a mantenir allunyats els esquinços. Si fa temps que no vau donar més atenció a aquestes articulacions, segueix llegint per a un exercici d'enfortiment dels turmells per a cada dia de la setmana.
01
Estudis 247CM
Pujades de vedells — Bàsiques
Aixecar els talons desestabilitza les articulacions del turmell. No només enforteixes els panxells amb aquest exercici, sinó que també desafies els músculs que suporten l'articulació del turmell.
- Col·loqueu els peus a l'amplada dels malucs.
- Aixeca lentament els talons fins que estiguis de puntes dels peus, i després baixa lentament l'esquena fins a terra. Feu tres recomptes lents per aixecar i baixar els talons.
- Feu 20 repeticions.
Estudis 247CM
Alçaments de vedells — Rotació externa
Canviar l'angle dels peus girant les cames cap a fora desafia diferents músculs de la cama inferior que treballar en paral·lel. Aquesta posició també treballarà més l'arc del peu i un arc fort ajuda a evitar que el turmell s'enrotlli cap a dins.
- Col·loqueu els peus a l'amplada dels malucs i, a continuació, gireu exteriorment les cuixes per girar els dits dels peus cap a fora en un angle d'aproximadament 45 graus.
- Aixequeu lentament els talons fins que estigueu de puntes dels peus, després baixeu l'esquena fins a terra. Feu tres recomptes lents per aixecar i baixar els talons.
- Feu 20 repeticions.
Estudis 247CM
Aixecaments de vedells — Rotació interna
Una vegada més, la diferent posició del peu desafiarà diferents parts de la cama i els peus.
- Col·loqueu els peus a l'amplada dels malucs i, després, girant a les articulacions del maluc, gireu els dits dels peus cap a dins perquè gairebé es toquin.
- Aixequeu lentament els talons fins que estigueu de puntes dels peus, després baixeu l'esquena fins a terra. Feu tres recomptes lents per aixecar i baixar els talons.
- Feu 20 repeticions.
Estudis 247CM
Flexió plantar amb banda de resistència
L'addició de la banda de resistència ajuda a enfortir els músculs de l'arc. I un arc fort ajuda a prevenir la sobrepronació (rodament excessiu cap a dins del turmell).
- Seieu a terra amb la cama dreta estesa. Enrotlleu un extrem d'una banda de resistència al voltant de la pilota al peu dret i manteniu l'altre extrem a les mans. Mantingueu els dits dels peus flexionats cap amunt.
- Premeu lentament el peu cap endavant apuntant-lo mentre manteniu la resistència de la banda i, a continuació, torneu a la posició inicial.
- Feu 20 repeticions i, a continuació, repeteixi al costat esquerre.
Estudis 247CM
Flexió dorsal amb banda de resistència
La flexió dorsal, estirant els dits dels peus cap al cos, treballa els músculs que suporten la part davantera del turmell.
- Agafeu una banda de resistència i asseieu-vos a terra un parell de peus davant d'un objecte fix (com una cama de taula pesada). Col·loca un extrem de la banda de resistència a l'objecte fix i, a continuació, fes-lo passar per sobre dels dits dels peus drets.
- Comenceu amb el peu inclinat amb els dits dels peus apuntant cap endavant i, a continuació, estireu lentament el peu cap enrere cap al genoll.
- Feu 20 repeticions i, a continuació, repeteixi al costat esquerre.
Estudis 247CM
Llúpols laterals
Aquest és un moviment essencial per als corredors per enfortir la part inferior del cos. Saltar d'un costat a l'altre ajuda a condicionar els músculs al voltant del turmell per a l'estabilitat quan es fan canvis ràpids de direcció lateral que es troben al tennis, el bàsquet i el futbol.
- Amb el peu dret lleugerament despenjat del terra, equilibreu-vos amb el peu esquerre.
- Salta cap endavant i cap enrere per una línia imaginària lateralment durant 30 segons.
- Repetiu el mateix moviment, fent equilibri amb el peu dret.
- Descansa 30 segons i repeteix l'exercici tres vegades.
Estudis 247CM
Molt Passejades
Aquest exercici amb peses treballa els músculs que suporten la part davantera del turmell i també enforteix els peus. Pots fer caminades de taló amb o sense sabates.
- Aixequeu els dos peus de manera que estigueu sobre els talons mentre camineu. Mantingueu els dits dels peus apuntats cap endavant però fora del terra.
- Fes 20 petits passos mentre avances, després gira-te i camina enrere.
Estudis 247CM
