247CM Fotografia | Kat Borchart
És hora d'especificar-se i orientar els abdominals i els glutis. Per què? Perquè reforçar aquestes dues àrees pot millorar el teu rendiment esportiu i ajudar a prevenir lesions. Aquest entrenament només triga uns 20 minuts des de l'escalfament fins al refredament, per la qual cosa hauria de ser una brisa per adaptar-se al vostre dia. Al primer circuit, recomanem utilitzar peses de 10 lliures, però aquests moviments encara seran efectius amb pesos més lleugers o sense pes.
L'entrenament
Aquí hi ha un versió imprimible de l'entrenament així que ho pots fer gairebé a qualsevol lloc. Continueu llegint per obtenir una explicació detallada de cada exercici.
Estudis 247CM
Circuit 1: Estocada lateral a Curtsy Squat
Repeticions: 10 per costat
- Sostenint una manuella de 10 lliures al pit, trepitja la cama esquerra cap a l'esquerra i entra en una estocada lateral, doblegant el genoll esquerre. Mantingueu el pit aixecat i el pes al taló esquerre.
- Empenyeu amb el peu esquerre i creueu la cama esquerra per darrere de la dreta fent una reverència, doblegant els dos genolls. Això completa una repetició.
- Sortiu a l'esquerra tornant a la vostra estocada lateral; Continueu alternant aquests dos moviments per a un total de 10 repeticions. A l'última repetició, manteniu la reverència i polseu cap amunt i cap avall en un rang d'una polzada 10 vegades per treballar encara més els glutis. A continuació, repeteix a l'altre costat.
La combinació d'aquests dos moviments treballarà el cul des de múltiples angles per ajudar-vos a aixecar i esculpir la part posterior.
Estudis 247CM
Circuit 1: Woodchop
Repeticions: 12 per cada costat
- Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada del maluc sostenint una manuella de 10 lliures.
- Poseu-vos a la gatzoneta i gireu cap a la dreta, portant el pes a l'exterior del genoll dret.
- Exhaleu i gireu cap a l'esquerra mentre aixequeu els braços per sobre del vostre cap, girant amb el peu dret. Això completa una repetició.
- Feu 12 repeticions per cada costat.
Ens encanta un exercici abdominal de cos sencer per a una forma física funcional, i aquest moviment funciona tot el mig del cos, reafirmant la zona de la part superior del muffin.
Estudis 247CM
Circuit 1: Toc d'una sola cama
Repeticions: 12 per cada costat
- Sostenint una manuella de 10 lliures a la mà dreta, posa't a la cama esquerra amb el peu dret aixecat.
- Mantenint l'esquena plana, doblega el genoll esquerre mentre t'inclines cap endavant als malucs per tocar lleugerament la manuella a terra. Mantingueu el genoll dret doblegat i la cama dreta a prop del cos.
- Empènyer el taló esquerre i tornar a la posició inicial per completar una repetició; Intenta mantenir el peu dret del terra mentre completes totes les teves repeticions.
- Feu 12 repeticions cada cama.
Aquest exercici activa el teu botí a través d'un gran rang de moviment mentre treballa la part inferior del cos.
Estudis 247CM
Circuit dos: Sèrie de Sumo Squat
Repeticions: 10 esquat, 10 polsos, 10 polsos genolls enrere, 10 polsos amb el taló amunt
- Comenceu amb una posició àmplia amb les cames cap a fora i els dits dels peus apuntats cap a fora. Amb les mans al pit, realitzeu 10 esquats en aquesta posició, assegurant-vos que els genolls doblegats no es moguin més enllà dels dits dels peus.
- Mantingueu l'última postura a la gatzoneta i polseu lentament cap amunt i cap avall en un rang d'una polzada 10 vegades.
- Mantingueu la vostra gatzoneta i premeu els genolls lleugerament cap enrere 10 vegades sentint que els glutis s'enganxen amb cada pols lent cap enrere.
- Encara mantenint la gatzoneta, aixeca el taló dret i pulsa cap amunt i cap avall en un rang d'una polzada 10 vegades abans de canviar de costat.
També coneguda com a esquat ample, aquesta posició s'adreça als glutis inferiors i a l'interior de les cuixes, i és per això que ens encanta.
Estudis 247CM
Circuit dos: planxa de colze amb abast alternatiu del braç
Repeticions: 20 repeticions, alternant costats
- Comenceu en un tauló de colzes amb els palmells cap amunt.
- Amb els abdominals estirats cap a la columna vertebral, estira el braç dret cap endavant mantenint el tors el més immòbil possible. Porta el colze de nou a la catifa. Això completa una repetició.
- Repetiu a l'altre costat i continueu alternant els costats durant 20 repeticions en total.
Els taulons de colze treballen tota la part davantera del cos, però afegir l'abast del braç obliga els abdominals a posar-se en marxa per estabilitzar el tors.
Estudis 247CM
Circuit dos: Crunchy Frog
Repeticions: 20
- Comenceu assegut, equilibrat just darrere dels ossos de l'assegut, balancegeu-vos lleugerament cap enrere per aixecar els peus del terra; estireu suaument els genolls cap al pit.
- Exhaleu, estireu el melic cap a la columna i inclineu-vos lleugerament enrere mentre obriu els braços als costats i estireu les cames.
- Inhala i torna a la posició inicial per completar una repetició.
- Feu 20 repeticions.
Aquest exercici enforteix i tonifica tota la paret abdominal, i amb un nom divertit, què és no estimar?
Estudis 247CM
Circuit tres: Mitja banana
Repeticions: 20, alternating sides
- Comenceu estirat d'esquena amb els braços cap al sostre.
- Exhaleu i enrotlleu-vos cap a seure mentre aixequeu la cama esquerra cap amunt. Feu una pausa a la part superior i agafeu els dits dels peus abans de baixar lentament cap a la catifa. Això completa una repetició.
- Repetiu, aixecant la cama dreta mentre enrotlleu cap a seure.
- Continueu alternant els costats per un total de 20 repeticions.
Per què fer un plàtan sencer quan la meitat és igual de bo? Aquesta variació funciona efectivament els abdominals, però encara és suau a la part baixa de l'esquena.
Estudis 247CM
Circuit tres: sèrie Donkey Kick Pulses
Repeticions: 30 polsos cama en paral·lel, 30 amb el genoll fora
- Comenceu a quatre potes i aixequeu la cama dreta del terra fins que el genoll estigui alineat amb el maluc.
- Flexiona el peu i premeu els glutis per aixecar el taló una polzada cap al sostre. Continueu amb aquests polsos petits i concentrats durant 30 repeticions.
- Obre el genoll dret cap al costat, mantenint el peu flexionat i pulsa la cama una polzada cap a l'esquerra. No estàs intentant aixecar el genoll cap amunt, sinó que intenta mantenir-lo a nivell mentre es mou darrere teu. Hauríeu de sentir els vostres glutis disparant durant els 30 polsos.
- Repetiu a l'altre costat per completar un conjunt.
Aïlleu els glutis des d'un parell d'angles en aquesta sèrie ràpida d'escultura de culs a quatre potes.
Estudis 247CM
Circuit tres: Pilates Natació
Repeticions: 20, alternating sides
- Acuéstese sobre l'estómac amb els braços arribant per sobre del cap, allunyant els abdominals del terra per protegir i allargar la part baixa de l'esquena. Aixequeu les cames, els braços i el cap fora de la catifa.
- Mantenint els genolls rectes, aixequeu tota la cama dreta i el braç esquerre a uns centímetres del terra. Mentre baixeu la cama dreta i el braç esquerre, aixequeu la cama esquerra i el braç dret lluny de la catifa per completar una repetició.
- Continueu alternant els costats de manera lenta i controlada, mantenint el tors estable, per a un total de 20 repeticions.
Enfortir l'esquena crea un nucli fort i una postura impressionant. Aquest moviment també s'adreça a les fibres superiors del glute max per donar-li una mica de forma extra al cul.
O prova aquest vídeo d'entrenament per a abdominals i botí
Preparat per treballar els abdominals i tonificar el cul? A continuació, seguiu mentre Katie Dunlop de Love Sweat Fitness posa el vostre nucli i l'esquena a treballar! No necessiteu cap equip per a aquest, així que feu-ho.
