247CM Fotografia | Kathryna Hancock
247CM Fotografia | Kathryna Hancock
Pots tonificar els teus abdominals i braços sense peses. Així que salta al tren d'entrenament de pes corporal amb aquesta sessió de fitness ràpida dedicada a enfortir el teu nucli i tallar espatlles esculpides. Forma part del nostre Pla de tonificació de 2 setmanes, un intensiu de fitness amb entrenament de força i entrenaments cardiovasculars que pots fer a casa. Feu clic aquí per obtenir una versió imprimible de l'entrenament i seguiu llegint per obtenir indicacions sobre cada moviment.
Fotografia de 247 cm / Kathryna Hancock
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Circuit 1: Push-Up a Side Plank
Repeticions: 10, alternant costats
- Comenceu en posició de planxa; doblega els colzes baixant en una flexió.
- Estira els braços i aixeca el braç esquerre cap al sostre, girant-lo en un tauler lateral per fer una forma de T amb el teu cos.
- Gireu cap enrere a la planxa, col·locant la palma esquerra a terra. Això completa una repetició.
- Feu una altra flexió, però aquesta vegada mentre estireu els braços, gireu cap a l'esquerra aixecant l'esquerra cap amunt. Tornar a la planxa.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Circuit 1: gir rus assegut
Repeticions: 20
- Seieu a terra amb els genolls doblegats, estireu els abdominals cap a la columna i inclineu-vos uns centímetres enrere mantenint l'esquena recta.
- Agafa la mà al pit i gira el tors cap a la dreta i després cap a l'esquerra per completar una repetició.
- Continueu girant de costat a costat.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Circuit 1: Tauló de colze lateral amb pols
Repeticions: 20 pulses, each side
- Comenceu en un tauló de colze lateral al vostre costat dret.
- Baixeu lleugerament els malucs i després aixequeu la pelvis cap amunt, sentint que el costat dret del cos s'enganxa, especialment els abdominals. Això completa una repetició.
- Baixeu els malucs, aixequeu la pelvis i seguiu pulsant durant 20 repeticions, després canvieu de costat.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Circuit 2: Tisores de Pilates
Repeticions: 20, alternating sides
- Acuéstese d'esquena amb les dues cames en l'aire i el cap i les espatlles del terra; Agafeu el turmell dret mentre baixeu la cama esquerra cap a terra. Això completa una repetició.
- Mantingueu els abdominals estirats a la columna vertebral i canvieu de cames.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Circuit 2: Escalador Slow Mountain
Repeticions: 20, alternating sides
- Comenceu en planxa amb les espatlles sobre les mans.
- Porta el genoll esquerre cap al pit, estirant els abdominals cap a la columna per aprofundir en el treball abdominal, mantenint la posició durant 2 o 3 segons.
- Canvia de cames, fent avançar el genoll dret mentre mou la cama dreta cap enrere. Això completa una repetició.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Circuit 2: T-Cross Sit-Up
Repeticions: 10, alternant costats
- Comenceu estirat a terra amb les cames rectes i els braços oberts als costats, fent una T amb el cos.
- Amb un moviment lent i controlat, seure, aixecant la cama dreta i girant cap a la dreta per portar la mà esquerra als dits dels peus drets. Mantingueu aquesta posició durant un moment, estirant els abdominals cap a la columna vertebral.
- Baixa lentament per tornar a la posició inicial per completar una repetició. Repetiu a l'altre costat.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Circuit 3: Side-Walking Plank
Repeticions: 10, alternant costats
- Comenceu en posició de planxa amb les mans per sota de les espatlles, el cos en una línia recta.
- Simultàniament, creueu la mà dreta per sobre de l'esquerra, mentre feu un pas amb el peu esquerre cap a l'esquerra. A continuació, passeu simultàniament la mà esquerra i el peu dret cap a l'esquerra, de manera que torneu a la posició de la planxa. Les teves mans es mouen juntes mentre els peus s'allunyen.
- Repetiu això durant tres passos a l'esquerra i tres passos a la dreta. Assegureu-vos de mantenir els malucs baixos mentre us moveu, dibuixant el melic cap a la columna vertebral.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Circuit 3: Dempeus de colze a genoll
Repeticions: 20, alternating sides
- Dempeus amb les mans darrere del cap amb els colzes amples. Aixequeu el genoll dret mentre gireu cap a la dreta, estirant els abdominals cap a la columna vertebral.
- Baixeu la cama dreta per completar una repetició. Canvia de costat aixecant el genoll esquerre i girant cap a l'esquerra.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Circuit 3: Tauló Up-Down
Repeticions: 5, a cada costat
- Comenceu amb una planxa completa. Baixeu el colze dret fins a la catifa i després l'esquerra, entrant en un tauló de colze.
- Posa la mà dreta a la catifa i estira el colze dret. Això completa una repetició. Fes quatre més començant amb el colze dret, després canvia de costat baixant el braç esquerre per cinc repeticions més.
